Con le braccia appese di fronte a voi, in possesso di un manubrio in ogni mano con il palmo della mano rivolto verso le cosce. Questa è la posizione iniziale. Mantenere il gomito bloccato, sollevare lentamente il braccio destro davanti a voi fino a quando non è parallela al pavimento. Pausa per un secondo e lentamente tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Si può alternare le braccia ogni ripetizione o set. Tuttavia, si può alzare entrambe le braccia contemporaneamente.
Laterale Aumenta
Inizia con le braccia abbandonate lungo i fianchi, con un manubrio in ogni mano e il palmo della mano rivolto verso l'interno. Questa è la posizione iniziale. Mantenere il gomito bloccato, alzare il braccio al vostro fianco fino a che non è parallelo al pavimento. Il palmo della mano deve essere rivolto verso il basso. Pausa per un secondo e lentamente tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione. Come davanti solleva, si può fare questo esercizio con un braccio alla volta o entrambe le braccia contemporaneamente.
Posteriore Flys
Questo esercizio è più difficile, ma lo fa isolare i deltoidi posteriori molto bene. Sedetevi sulla fine di una panca con i piedi uniti. Con ogni mano, afferrare un manubrio con i palmi rivolti verso l'interno. Curva a 45 gradi in vita per spostare nella posizione di partenza. Il mantenimento di una leggera curva a gomito, sollevare i manubri su e leggermente verso l'esterno fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Le braccia devono essere leggermente più bassi sotto il livello della spalla. Pausa per un secondo e lentamente tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Considerazioni
manubri non sono assolutamente necessario concentrarsi su singoli muscoli della spalla. Questi esercizi possono essere duplicati con cavi e altre macchine da palestra progettati per isolare ogni muscolo della spalla. Si può essere sorpresi di trovare in un primo momento che non si può usare molto la resistenza, ma questo è normale. Mantenere la vostra attenzione sulla forma. Usare la quantità corretta di resistenza in modo da mantenere sempre la forma corretta.
Per ogni esercizio, fanno tre set, con il 10 a 12 ripetizioni in ogni set. Questo allenamento può essere eseguito da due a tre volte alla settimana con almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti.
Per un allenamento avanzato, considerare cadere set. Per esempio, iniziare un set con un chilo manubrio 10 e ripetizioni complete fino a raggiungere il cedimento muscolare. Poi, subito pickup un manubrio più leggero e ripetizioni nuovo al completo fino alla rottura del muscolo. Serie a scalare sono impegnativi - vi sentirete i loro effetti per ore e si può essere dolente il giorno seguente. Goccia impostare allenamenti dovrebbe essere fatto non più di una volta a settimana.