Buona salute e il mantenimento del peso richiede almeno 150 minuti di attività moderata a settimana. Anche andare in palestra tutti i giorni non ti permette di arrivare a fare 20 minuti di cardio per sessione, ma si può ottenere abbastanza vicino che si può prendere un rapido 10 minuti a piedi un'altra volta. Il problema è giusto nel vostro lavoro di resistenza. Impostare un passo in un angolo della vostra palestra con le bretelle ad una altezza che richiede un angolo di 90 gradi ai fianchi e ginocchia. Otterrete un allenamento cardio che rivolge anche i quadricipiti, femorali, polpacci e glutei. Pur continuando a intervenire, fare due serie di curl per i bicipiti, estensioni tricipiti testa e presse in testa con manubri. Ogni set deve includere otto a 12 ripetizioni.
Nucleo
Step up e sfidare il vostro core. Tenete un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e le palme delle mani rivolte indietro. Come fate un passo in su, portare le braccia in avanti e la testa in un movimento esplosivo. Quando entrambi i piedi sono ben piantati sul gradino, abbassare le braccia tese in un movimento controllato solo a livello del torace, mentre contrarre i muscoli addominali. Portare le braccia alla posizione di partenza come fate un passo verso il basso. Quindi, lavorare gli obliqui, accelerandone e pugni alternati braccia sul corpo, prima in alto verso la spalla, poi attraverso la vostra metà sezione e poi giù verso il pavimento. Fare due serie di otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Schiena e al torace
mentre si può fare cardio e nucleo lavorano ogni giorno, gli altri muscoli rimanere a riposo tra gli allenamenti per riparare e crescere. A giorni alterni, sostituire il braccio e la spalla lavoro colpendo il pavimento tra un passo e di fare tante flessioni velocemente possibile per i vostri pettorali. Durante il vostro prossimo passo rompere ritirare la tua manubri, mettere un piede sul gradino, leggermente inclinato in avanti ai vostri fianchi, e fare una fila piegato-over con i palmi rivolti in ei gomiti stretti nascosto nel vostro corpo. Ciò funzionerà i dorsali. Per la pausa successiva, prendere la stessa posizione ma con i palmi rivolti indietro e sollevare i gomiti direttamente lungo i fianchi, stringendo le scapole nella parte superiore del movimento. Questo funziona i deltoidi posteriori e le trappole e rombi della parte superiore della schiena.
Considerazioni
Come si farà diverse mosse in una volta, avvio lento e prendere un po 'di tempo per perfezionare la vostra forma, il che significa in genere mantenendo la testa indietro e bacino allineati e che non chiude mai le articolazioni. Potrebbe anche essere necessario per iniziare con un peso manubrio leggermente inferiore a quello a cui siete abituati. Se è possibile ottenere la frequenza cardiaca di una maggiore intensità di tra il 75 e il 85 per cento della frequenza cardiaca massima, è necessario solo la metà del tempo cardio tanto, significa che le vostre 20 minuti in palestra sarà più che sufficiente. Mentre esistono formule più complicate, come una regola empirica per un uomo, sottrarre la tua età da 220 per ottenere la vostra frequenza cardiaca massima. Si può prendere la frequenza cardiaca mettendo due dita sul vostro carotide mentre passo.