riccioli esercizio 21, che prevede tre fasi di fare un ricciolo bicipiti, esplosioni le braccia e aumenta drammaticamente la resistenza, osserva il "maschio alfa Sfida: Il piano di 10 settimane per masterizzare Grasso, il guadagno muscolare e costruire la vera Attitude Alpha "di James Villepqigue e Rick Collins. Reso popolare da Arnold Schwarzenegger e altri bodybuilder, questo esercizio può essere modificato per produrre ancora più pompa bicipiti. Per 28s, si eseguono quattro varianti del bicipite curl, utilizzando un bilanciere, manubri o una barra EZ. Iniziare facendo sette ripetizioni per solo il primo terzo a metà del range di movimento del ricciolo. Eseguire i prossimi sette ripetizioni con la gamma completa di movimento e poi fare una tenuta isometrica per sette secondi nel punto centrale del ricciolo. Fate gli ultimi sette ripetizioni con un terzo alla metà della fine del range del ricciolo di movimento, o la parte più facile l'esercizio.
Pompa con una banda
Un bicipiti difficile allenamento combina il sollevamento pesi pesanti in modo rapido e frequente. Se si esegue curl per i bicipiti con un super-forte fascia di resistenza, vi sentirete il pompaggio del sangue attraverso i muscoli del braccio. Lavorare con una banda massima forza di un pollice che è in loop. Passo in mezzo alla banda con i piedi alla larghezza delle spalle. Se si amplia la vostra posizione, potrai aumentare la resistenza. Afferrare l'altra estremità del ciclo con entrambe le mani. È possibile scegliere qualsiasi presa - neutra, prona o supinato. Le mani devono allinearsi con le spalle. Provare a eseguire 60 curl per i bicipiti in 30 secondi per 2-4 set. Prendete uno a due minuti di riposo intervallo tra le serie.
Seguire la Quercia
Chiamato il "Quercia", Arnold Schwarzenegger avrebbe fatto un allenamento braccia due volte a settimana, che è durato due ore. Ha trascorso 45 minuti sul bicipite, concentrandosi su quattro esercizi: barare curl con bilanciere, inclinazione manubrio, arricciatura concentrazione un braccio e piedi alternati manubri riccioli. Mentre il cheating curl con bilanciere ti aiuta a costruire la massa, la pendenza ricciolo consente di estendere i bicipiti fino in fondo della sua gamma di movimento. La concentrazione ricciolo di un braccio ti costringe a concentrarsi sulla forma, e la standing alternano riccioli manubri esplosioni le braccia, come si tenta di toccare il dito mignolo al capo esterno del bicipite. Se è possibile abbinare 20-26 set di Schwarzenegger tra i quattro esercizi, hai completato un allenamento bicipiti duro.
Suggerimenti e considerazioni
Quando si esegue curl per i bicipiti con un EZ bar o bilanciere, scivolare il pollice sotto la barra sul grip, che metterà più stress sui vostri bicipiti e meno sugli avambracci. Poiché tre volte il numero di fibre muscolari vengono attivati sulla fase discendente di un esercizio di allenamento con i pesi, prendere il vostro tempo sulla riduzione dei pesi. I tempi standard per ogni ripetizione è di un secondo in aumento e tre secondi in discesa. Se stai cercando di costruire massa muscolare e può durare più di otto ripetizioni per un esercizio bicipite, il peso è troppo leggero. Aumentare il peso e lavorare le braccia al cedimento muscolare.