Anche se ci sono numerose varianti per la pressa della spalla, la versione più comune è la stampa militare standard. La stampa militare è effettuata in piedi, e richiede un bilanciere ponderata. Il bilanciere poggia sul pavimento quando inizia l'esercizio. Stand con i piedi slighter più ampio di spalle, piegare in vita, e la presa del bilanciere alla marinara con le mani più larga delle spalle. Stare in piedi, piegare i gomiti e tenere il bilanciere appena sopra la parte superiore del petto. Spingere la barra sopra la testa fino a bloccare i gomiti, lo tengono in alto la moto per un momento, poi abbassare di nuovo alla parte superiore del torace.
Alte ripetizioni e pesi leggeri
La chiave di alto esercizio di spalla ripetizione è di premere peso sufficiente a rompere il tessuto muscolare, ma non così tanto peso che i deltoidi mai avvicinato a cedimento muscolare. Per stabilire la resistenza, l'idea è quella di allenare i muscoli di destinazione in modo che lo stress senza sforzare. Trova un peso che si può eseguire da 10 a 15 ripetizioni della stampa spalla per cominciare, poi lavorare per aumentare il numero di ripetizioni da 20. Da lì, aumentare leggermente il peso, e di nuovo lavorare fino a quando si sta eseguendo 20 ripetizioni. Tentativi ed errori è necessario trovare il vostro peso iniziale confortevole.
Variazioni
Un buon modo per cambiare la vostra routine per prevenire l'insorgenza di un altopiano prestazioni è quello di eseguire una versione differente della stampa spalla. Ad esempio, sostituendo il bilanciere per due manubri vi permetterà di premere il peso in posizione leggermente più neutrale, perché i manubri si recheranno direttamente sopra la parte superiore dei vostri deltoidi come si preme. Ci si può sedere su una sedia allenamento piano-indietro ed eseguire le presse o con manubri, kettlebell o un bilanciere. La chiave è quella di selezionare un peso che permette di eseguire da 10 a 20 ripetizioni per serie. Qualsiasi cosa meno di 10, e si lavorerà per la massa, non la resistenza. Qualcosa di più di 20 rischierà sovrallenamento i deltoidi.
Considerazioni
Anche se il peso leggero utilizzato per presse spalla alto numero di ripetizioni non è così incline a rischiare come spalla presse con spessore maggiore, di chiedere ad un amico o un partner di allenamento di spot. La stampa di spalla è un esercizio difficile che richiede di spingere il peso sopra la testa. Anche con il peso leggero, l'alto numero di ripetizioni può essere dannosa. Inoltre, evitare di sovrallenamento selezionando un numero limitato di esercizi complementari per le spalle, soprattutto se si sta eseguendo una vasta routine di parte superiore del corpo. Il rapitore spalla è particolarmente inclini a lesioni di rotazione da essere oberati di lavoro, selezionate con tanta cura gli esercizi si associa con la stampa spalla.