Tutti e tre i muscoli glutei - il medius, minimus e la maximus - sono classificati come rapitori dell'anca, insieme con il latae fasce tensore nelle cosce esterne. Hip rapimento coinvolge movimenti delle gambe laterali lontano dalla linea mediana del corpo, in modo che le gambe di solito si muovono lateralmente quando si eseguono esercizi di abduction, tra coscia ascensori. Per eseguire una coscia corpo-peso ascensore, si trovano su un fianco con il corpo dritto e una gamba impilato sull'altro. Alzare la parte superiore della gamba verso l'alto - rispetto al pavimento - più in alto possibile, mantenendo in linea retta. Restituirlo lentamente alla posizione di partenza. È inoltre possibile eseguire coscia ascensori su una palla di stabilità mettendo la palla sotto il lato inferiore. Per entrambe le versioni, eseguire una serie di 16 ripetizioni con entrambe le gambe.
Hip adduzione Coscia Ascensori
Gli adduttori delle cosce interne includono le pettineo, gracile e le tre teste adduttori - la brevis, longus e Magnus. Come gruppo, questi muscoli aiutano i fianchi si muovono da un lato all'altro quando le gambe viaggiano verso la linea mediana del corpo. Per lavorare gli adduttori, disteso sul fianco con la gamba inferiore diritta. Piegate il ginocchio superiore e impostare il piede piatto sul pavimento davanti al ginocchio inferiore. Alza la gamba in verticale, mantenendo il più diritta possibile, quindi abbassare lentamente sotto controllo nella posizione di partenza. Eseguire due serie di otto a 12 ripetizioni per serie, con entrambe le gambe
ponderata ascensore coscia -. Abductors
standard di coscia ascensori diventare troppo facile, aggiungere un peso per i vostri movimenti per fornire una sfida più grande. Utilizzare un bilanciere con un peso attaccato ad un lato di lavorare i rapitori nelle cosce esterne. Assumere la posizione di sollevamento della coscia laterale mentire, ma piegare il ginocchio inferiore quindi è in un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Tenere l'estremità non ponderata del bilanciere e porre fine ponderata appena oltre il piede superiore. Tenere il bilanciere in linea con il tuo corpo. Alzi la parte superiore della gamba verso l'alto, per quanto possibile, per poi tornare a terra per completare una ripetizione. Eseguire due o tre serie di otto a 12 ripetizioni per serie con entrambe le gambe, o lavorare fino a che livello
ponderata ascensore coscia -. Adduttori
L'ascensore coscia adduttore è simile al sollevamento rapitore, salvo si alza la parte inferiore della gamba. Sdraiatevi su un fianco con il busto sollevato da terra in modo che stai sostenendo voi stessi con il vostro avambraccio inferiore. Piegare entrambe le ginocchia, quindi scorrere il gamba un po 'in avanti e la gamba superiore leggermente dietro di te. Utilizzare lo stesso singolo peso bilanciere che si è utilizzato nell'esercizio rapitore, ma la posizione della piastra di peso contro la pianta del piede inferiore, allineare il bar con il vostro stinco inferiore e tenere l'estremità della barra in mano superiore. Mantenere il peso in posizione contro il piede, come si solleva la gamba più in alto possibile. Eseguire due o tre serie di otto a 12 ripetizioni per serie con entrambe le gambe, o lavorare fino a quel livello.
Leg Ascensori
Troverete una vasta gamma di esercizi classificati come ascensori gamba, molti dei quali di destinazione del grande gluteo nel posteriore. Eseguire un passaggio in piedi tenendolo per una sedia o un altro oggetto solido di fronte a voi, stare in piedi e sollevare una gamba dritta indietro, mantenendo il ginocchio dritto. Eseguire almeno una serie di 20 ripetizioni.
Hit i glutei e addominali con una gamba ascensore mentire. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte, quindi sollevare le gambe fino a quando sono perpendicolari al piano di assumere la posizione di partenza. Alza i piedi più alto sollevando il bacino verso l'alto, poi rilasciare i fianchi e le gambe inferiori a circa un angolo di 45 gradi con il pavimento, per poi tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Per mantenere una posizione sicura, mantenere la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento in tutto l'esercizio, anche se questo significa che le gambe non vanno tutto il senso di un angolo di 45 gradi. Eseguire una serie di almeno 20 ripetizioni.