Sdraiato su un fianco - stese dritto - e sollevare la gamba in alto è una mossa fondamentale che gli obiettivi le cosce esterne. È possibile migliorare la mossa con l'aggiunta di peso in modo diverso. Per una sfida, aggiungere pesi alle caviglie o stringere una palla medica tra i piedi e sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Indirizzare le vostre cosce piegando la gamba in alto e fare un passo nella parte anteriore del corpo. Sollevare la gamba sotto di esso, utilizzando una piccola gamma di movimento, e vi sentirete il bruciore nelle vostre cosce subito. Se il vostro obiettivo è quello di tonificare le cosce, eseguire ogni esercizio per un minuto su ogni lato con movimenti lenti e controllati che includono tenendo brevemente la posizione in alto per 3-6 secondi. Ripetete l'esercizio per un totale di tre set.
L'ABS
Leg ascensori può aiutare a indirizzare quei fastidiosi, difficili da raggiungere i muscoli addominali inferiori. Sdraiatevi sulla schiena e sollevare la gamba sinistra per un angolo di 45 gradi. Attraversare la gamba destra sopra la sinistra, appoggiando il suo polpaccio destro sopra la coscia della gamba sinistra. Da questa posizione, sollevare le gambe impegna gli addominali inferiori e il vostro core in generale. Ottieni il tuo culo fuori terra per davvero sfidare se stessi. Ripetere questa sull'altro lato dopo un minuto di sollevamento coerente, media di circa un ascensore per secondo. Richiedere fino a 30 secondi di riposo tra le serie, se sei un principiante.
Le Torna
Usate gamba ascensori per indirizzare i muscoli sulla parte bassa della schiena . Questo è grande per la costruzione di forza nel tuo cuore e muscoli della schiena, che sono importanti per la sicurezza e la salute della colonna vertebrale. Sdraiatevi a pancia in giù e fare l'ascensore Superman, che comporta la piegatura a metà all'indietro. Sollevare le gambe da terra e contemporaneamente sollevare la metà superiore e le braccia dal pavimento. Mantenere questa posizione per 30 secondi e poi prendere un 30 secondi di riposo prima di farlo di nuovo. Non guardare in su; mantenere la vostra attenzione sul terreno per evitare di sforzare il collo. Ripetere questo insieme tre volte per un grande allenamento alla bassa schiena.
Il calcio
Leg ascensori che colpiscono i femorali sono grandi per darvi una rotonda, formosa dietro. Tenete i vostri movimenti di una piccola gamma di movimento per davvero sfidare se stessi. Le gambe si sentiranno progressivamente più pesanti, e questo significa che si sta forzando grande cambiamento per grandi risultati. Get a quattro zampe e sollevare una gamba, mantenendo il ginocchio piegato. Spingere il tallone verso il cielo e poi lasciarlo tornare, ma non lasciate che il vostro ginocchio toccare il suolo. Provare a sollevare la gamba una volta al secondo per 60 secondi e poi passare all'altro lato. Lascia la tua schiena di una pausa dopo aver fatto entrambi i lati facendo cadere giù nel figlio di posa per 30 secondi. Poi ripetere l'esercizio su entrambi i lati altre due volte.