Come si cresce più forte, aggiungere progressivamente il numero di serie e ripetizioni che si eseguono durante il vostro regime di allenamento. Ad esempio, un principiante dovrebbe fare una serie di tre a 10 ripetizioni per ogni gamba su base settimanale. Ad un livello intermedio, è possibile aumentare il numero di set di due. Per un allenamento avanzato, eseguire tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Inoltre, aumentare l'intensità dell'esercizio prendendo pause più brevi tra i set. Pause solo per pochi secondi prima di lati di commutazione.
Aggiungi Pesi
aggiungere la resistenza, come ad esempio pesi alle caviglie, per l'esercizio. Inizia con resistenza alla luce, come pesi 2 chili, e aumentare progressivamente il peso di 5 sterline. Evitare alte pesi per ascensori gamba per ridurre il rischio di lesioni. Si può anche indossare scarponi da sci o tenere un manubrio sulla parte esterna della coscia, vicino al ginocchio della gamba che lavora. Con la resistenza aggiunta, evitare di oscillare il tuo corpo mentre si solleva la gamba. Utilizzando slancio per sollevare la gamba nega i benefici dell'esercizio. Se non si dispone di pesi alle caviglie, legare un gruppo di resistenza in un loop. Passo entrambi i piedi nel circuito ed aumentare la banda in modo che preme contro le caviglie. Da una posizione eretta, eseguire la gamba solleva alzando una gamba contro la band.
Utilizzare una palla di stabilità
Quando si utilizza una palla di stabilità o un superficie instabile, è necessario utilizzare il vostro core per stabilizzare te stesso. Lavorare più muscoli aumenterà l'intensità dell'esercizio. Ad esempio, inginocchiarsi con le anche appoggiato la palla. Posizionare l'avambraccio sulla palla, allineando il gomito direttamente sotto la spalla. Mettete l'altra mano sul fianco. Estendere completamente la gamba di lato. In espirazione, sollevare la gamba fino al livello della vostra anca. Sul inalazione, abbassare lentamente la gamba e ripetere. Tenete le spalle, petto e fianchi squadrati e di fronte a fronte.
Usare macchinari Resistance
Utilizzare una macchina di peso del cavo o di una macchina rapimento gamba per aumentare la difficoltà della gamba lato solleva. Fissare il cinturino alla caviglia per la caviglia. Indossare una calza spessa per evitare che la cinghia da sfregamento contro la pelle. Stand lateralmente dalla macchina con una postura eretta e subito indietro. Afferrare il lato della macchina per mantenere l'equilibrio. Piegare leggermente il ginocchio della gamba che lavora. Sollevare lentamente la gamba di lato e tenere premuto per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Iniziare con un peso leggero e usare il movimento lento e controllato attraverso l'intera gamma di movimento. Eseguire 12-20 ripetizioni e quindi passare i lati.