Perform dinamici, tratti in movimento prima del vostro allenamento. Fare allungamenti statici - per cui si tiene la posizione per circa 30 secondi senza rimbalzare avanti e indietro - dopo l'allenamento. Lo stretching aumenta il flusso di sangue ai muscoli, il che significa che possono recuperare più velocemente dopo un allenamento. Stretching migliora anche la flessibilità, in modo che i muscoli possono eseguire meglio in future sessioni di allenamento.
Porta e parete Allunga
pareti e serramenti possono essere strumenti utili per aiutare allungare i bicipiti. Potrai tipicamente alzare una o entrambe le braccia orizzontalmente a circa all'altezza delle spalle, proteggere la tua mano o il braccio contro la superficie solida e ruotare il busto in direzione opposta per allungare i bicipiti. Per utilizzare un telaio della porta, in piedi sulla soglia della porta aperta con le spalle puntati verso gli stipiti delle porte. Afferrare il telaio con la mano destra, regolare la vostra posizione - se necessario - in modo che il braccio alzato è dritto e parallelo al pavimento e poi girare il busto verso sinistra fino a sentire l'allungamento nei bicipiti. Tenere la posizione per 30 secondi e poi ripetere il tratto per il braccio sinistro. In alternativa, in piedi davanti a un muro e alzare entrambe le braccia in modo che siano parallele al pavimento. Premere le braccia e le mani contro il muro e poi appoggiarsi il tuo corpo in avanti, mentre si mantiene le braccia diritte.
Piano Allunga
Dopo un faticoso allenamento con abbondanza di ricci che 'll probabilmente godere della possibilità di sedersi. Allungare i bicipiti da seduto con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e le braccia tese dietro di voi. Mettere i palmi delle mani sul pavimento con le dita indicò. Tieni le mani a posto come si fa scorrere il retrotreno verso i piedi fino a quando si sente il tratto tra le tue braccia. È inoltre possibile allungare i bicipiti da una posizione in ginocchio. Equilibrio da soli sulle mani, ginocchia e dita dei piedi con le braccia distese. Posizionare i palmi delle mani sul pavimento, un po 'in avanti delle spalle, con le dita puntato verso il vostro corpo. Appoggiarsi tuo culo indietro verso i talloni, ma tenere le mani a posto. Mantenere entrambi si estende per 30 secondi.
Standing Stretch
Per allungare i bicipiti senza utilizzare alcun dispositivo o di superficie, raggiungere dietro la schiena e stringere le mani con i palmi delle mani uno di fronte all'altro . Raddrizzare le braccia e ruotare le mani in modo che le palme si affacciano sul pavimento, ma tenere le dita intrecciate, fatta eccezione per i pollici. Alza le mani lontano dal corpo, mentre si mantiene le braccia il più diritta possibile. Fermarsi quando si sente il tratto e quindi tenere la posizione per 30 secondi
Referenze
MayoClinic.com:. Stretching: Focus sulla flessibilità
< li> ExRx.net: Porta Bicipite Stretch
Stretching Anatomy; Arnold G. Nelson e Jouko Kokkonen
American Council on Exercise: Seated Bent-Ginocchio Bicipiti Stretch
ExRx. net: Bicipiti in piedi Stretch