Il ritorno è controllato da numerosi muscoli, non tutti, che si trovano direttamente sul retro. I muscoli flessori, per esempio, sono sulla parte anteriore del dorso e possono essere rafforzate esercizi addominali. Indietro estensori muscolari si trovano intorno alla colonna vertebrale. I muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, glutei e flessori dell'anca, hanno un ruolo nella stabilizzazione della schiena, e la debolezza di questi muscoli possono danneggiare la schiena perché costringono la schiena a sopportare il peso aggiuntivo e compensare la debolezza muscolare. Leg ascensori e peso corporeo squat principalmente lavorare i muscoli delle gambe e glutei, ma la parte posteriore ottiene anche un allenamento perché stabilizza la postura e sostiene il peso del corpo.
Squat peso corporeo
Per fare uno squat peso corporeo, stare con i piedi circa la larghezza dei fianchi. Stringere i muscoli addominali e mantenere la schiena dritta. Piegate le ginocchia e abbassare lentamente il vostro corpo verso il basso e indietro, come se si sta andando a sedersi su una sedia. Vai a partire per la terra, come si può comodamente senza i muscoli agitazione o provare alcun dolore. Squat può essere difficile per le persone con lesioni precedenti, quindi se avete problemi a fare squat, provare una versione più semplice. Semplicemente cappio una corda o nastro esercizio intorno a un bar pullup. Afferrare la corda con entrambe le mani e usarlo per sostenere voi come vi abbassate, quindi tirare indietro la corda per tornare alla posizione di partenza.
Leg Ascensori
Puoi fare solleva la gamba in una grande varietà di posizioni, e se si sta cercando di ritrovare la forza e la diminuzione del dolore, trovare una posizione che funziona meglio per voi. Prova in piedi e alzando una gamba e di lato, per poi tornare a terra e sollevare fuori di fronte a voi. Tenere le ginocchia dritto e la schiena dritta durante questo esercizio. Se si lotta con la bilancia, provare sdraiati sulla schiena e lentamente una gamba di sollevamento da terra, con l'altro ginocchio piegato e il piede piatto.
Alternativa Esercizi
Leg ascensori e squat non sono l'unico modo per rafforzare la schiena e inferiore del corpo, e può essere difficile per le persone che sono nuovi per il fitness o feriti. Per una versione più semplice, provare sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati. Sollevare il bacino da terra e tenere premuto per cinque a 10 secondi. Questo funziona i quadricipiti, glutei, muscoli addominali e parte bassa della schiena, e spesso è più facile per le persone ferite. Se si vuole mandare su di giri la difficoltà del vostro allenamento, provare una sforbiciata. Sdraiatevi a terra con le gambe dritte. Poi, lentamente sollevare le gambe da terra - mentre si spinge il piccolo della schiena in terra - e li si diffuse molto distanti, per poi tornare alla posizione di partenza
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