Sdraiatevi sulla schiena con i piedi innalzato, ginocchia sottolineato ai lati e suole insieme - una posa che ricorda il tipo di postura piegata zampe di una rana. Stendi le braccia in modo che le mani passano attraverso le vostre gambe, passando sotto i piedi con le mani giunte. Per la vostra posizione di partenza, tenere la testa e il collo fuori del terreno, ma tenere le scapole sul pavimento. Sollevare le scapole da terra per premere gli addominali in avanti con un movimento pulsante, per poi tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Serie e ripetizioni
" Fitness "raccomanda praticare tre serie di rana reach-through, con 20 a 30 ripetizioni in ogni set. Per il secondo set, aggiungere un manubrio leggero per aumentare la sfida, tenendo il manubrio con entrambe le mani. Sul terzo e ultimo set, tenere un manubrio luce in ogni mano. È possibile aumentare gradualmente la quantità di peso si utilizza come si diventa più confortevole con questo allenamento.
Consigli
La rana reach-through ha una molto limitata range di movimento; mantenere la testa e il collo da terra tutta, sollevando solo le scapole. Eseguire l'esercizio in brevi impulsi ritmici e abbinare il vostro respiro a questo ritmo. Espirare mentre si solleva le scapole e inspirate, come si va indietro. Eseguire la rana giungere-attraverso su una stuoia di yoga o un tappetino palestra per aiutare a prevenire il mal di schiena e dolore.
A Balanced Ab Regimen
Coppia la rana raggiungere attraverso con- altri esercizi ab-concentrato per un allenamento pancia più efficace. "Fitness" raccomanda esercizi addominali come plancia luccio-up e quadrupedi. In uno studio del 2001, l'American Council on Exercise ha trovato che la manovra di bicicletta, crunch inverso, esercizio palla crunch e del capitano sedia crisi - o verticale gamba-anca sollevano -. Ha offerto la maggior quantità di impegno nelle retto addominale e obliqui