È possibile organizzare un programma di allenamento per i bicipiti e gli esercizi deltoide in una varietà di modi. Se gruppi di braccia e spalle in una singola sessione, è possibile usufruire di confusione muscolare attraverso superset, eseguire i bicipiti /deltoidi allenamenti mirati due volte a settimana, e ancora consentire un tempo di riposo sufficiente per il recupero muscolare. Anche se si sceglie di dividere la vostra routine in questo modo, non è necessariamente bisogno di usare superset. Tuttavia, i bicipiti e tricipiti sono opposti gruppi muscolari, come lo sono i deltoidi anteriori e posteriori. E 'una grande opportunità di usufruire di una struttura di insieme potente.
Bicipiti
Come per ogni grande gruppo muscolare, è possibile utilizzare gli esercizi di isolamento per concentrarsi direttamente sul muscolo , oppure è possibile utilizzare gli esercizi completi che incorporano muscoli stabilizzatori e contribuiscono a sviluppare l'equilibrio e la resistenza di tutto il corpo. Ad esempio, i riccioli predicatore sedute saranno isolare i bicipiti e mettere tutti al centro dell'ascensore direttamente sul bicipite. In piedi curl per i bicipiti distribuire il peso dell'ascensore attraverso la schiena e le gambe, contribuendo a sviluppare i gruppi muscolari più piccoli, ma diminuendo i guadagni che vedrete per i bicipiti. Dipende dai vostri obiettivi di fitness. Alcuni efficaci esercizi bicipiti riccioli includono standard, eseguite durante martello riccioli sia seduto o in piedi,, pull-up, righe di cavo e lat pull-down.
Deltoids
I deltoidi sono muscoli versatili che sono necessari per il corpo più alto allenamenti che farai. Si dispone di un numero di esercizi isometrici e concentrici che si svilupperanno tutti e tre i segmenti dei deltoidi. Ad esempio, flessioni, pull-up e tuffi tutti i lavori i deltoidi, come fanno military press, stacchi e distensioni su panca. Molti esercizi che lavorano i deltoidi comprenderanno anche il tricipite, il che rende raggruppando tutti e tre i segmenti muscolari insieme un risparmio di tempo, l'opzione che aumentano la prestazione. Anche se il deltoide non è strettamente un muscolo complementare ai bicipiti, una serie di esercizi funzionerà entrambi i gruppi contemporaneamente.
Considerazioni
Pull-up di lavoro sia i bicipiti e deltoidi contemporaneamente, e si può fare un paio di set all'inizio del vostro allenamento, come un warm-up, oppure inserirli in vostri esercizi principali per una routine di combo. In generale, è meglio lavorare i muscoli dal grande al piccolo, quindi si consiglia di fare prima le spalle, poi tricipiti, poi bicipiti. Se si utilizza superset, fare le vostre superset spalla, poi i bicipiti /tricipiti superset dopo. Assicuratevi di riposare circa un minuto tra le serie o superset per ottenere i migliori risultati, e di prendere almeno due giorni di recupero a settimana per la crescita muscolare.