I vitelli sono costituiti da due muscoli: il grande, gastrocnemio a forma di diamante, e le più piccole, soleo piatte che si trova sotto. Come si esegue, il gastrocnemio spinge la caviglia lontano dal corpo e aiuta a piegare il ginocchio. Il soleo aiuta anche a plantare-flex - spingere la caviglia lontano dal corpo - quando il ginocchio è piegato. I muscoli del polpaccio forniscono energia ad ogni passo push-off di prendere durante l'esecuzione. Efficiente e potente push-off può aiutare a correre più veloce, specialmente se combinata con altre iniziative di formazione.
Fattori di velocità
La velocità è determinata dalla forza del corpo complessivo inferiore, che, insieme con i polpacci, comprende anche i muscoli della coscia e dei glutei. Vitello solleva come parte di una parte inferiore del corpo di routine rafforzamento complessivo che include squat, affondi e stacchi aiuterà con velocità. Corridori più veloci anche in possesso di una maggiore capacità di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio fisico, un alto tasso di turnover gamba, l'efficienza della falcata e un elevato livello di turnover lattato - il punto in cui i muscoli la fatica. Vitello solleva rendere le gambe più bassi meno vulnerabili al danno in modo da poter spingere i livelli di formazione per affinare questi aspetti della velocità senza farsi male.
Vitello solleva
Il rilancio di base vitello viene eseguita da una posizione in piedi con le mani contro una parete. È quindi sollevare i talloni su e giù per attivare il gastrocnemio. Il muscolo soleo aiuta durante solleva vitello, ma non è un motore primario. È anche possibile fare vitello solleva mano manubri accanto cosce; stare a bordo di un passo o di dialogo con i talloni appesa fuori e sollevare i talloni su e giù. Per ottenere vitelli significativamente muscolari, si potrebbe fare l'esercizio con un bilanciere in tutta la parte posteriore delle spalle. Un corridore può fare vitello solleva due volte a settimana per tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Flessibilità
Mentre forti polpacci sono essenziali per i corridori, è necessario ai muscoli di essere flessibili. Quando i vitelli sono flessibili, aiutano assorbire gli urti, come si esegue. Vitelli stretti significano che le caviglie e piedi assorbono corrente impatto, che potrebbe condurre alla fascite plantare e tendinite di Achille. Allungare il polpaccio da seduti sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Lasso la punta di un piede con una cinghia - usare una vecchia cravatta o una corda - e tenere su ogni estremità. Flettere il piede verso la caviglia - tiene per due secondi e ripetere 10 volte. Un altro tratto per i muscoli del polpaccio coinvolge seduto nella stessa posizione mentre si piega la gamba destra al ginocchio. Posizionare il tallone destro a terra con le dita dei piedi e palla alzata e tenere su la parte superiore del fondo del piede destro come si tira il piede verso il corpo. Tenere due o tre secondi e ripetere per 10 volte.