Contrariamente a quanto alcuni credono, non c'è alcuna cosa come superiore e inferiore abs indipendenti l'uno dall'altro. La parte anteriore del vostro ABS, il retto dell'addome, è un gruppo muscolare grande che compone la parte superiore e inferiore addominali. È possibile, tuttavia, per indirizzare la regione inferiore del retto addominale più che la regione superiore utilizzando alcuni esercizi. Questi esercizi stimolano le fibre muscolari nella regione del basso più che nella regione superiore, contribuendo a reclutare e costruire più muscoli nelle addominali bassi.
Reverse crunch
Eseguire una invertire la crisi da prima sdraiato sulla schiena con le braccia sul pavimento lungo i fianchi. Incrocia le caviglie e piegare le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Portare le ginocchia verso il petto espirando e contraendo gli addominali. Si può sollevare il bacino leggermente sollevati da terra per aumentare l'intensità. Inspirate mentre ritornate le gambe alla posizione di partenza. Crunch inverso sono uno dei migliori all-around esercizi addominali per lavorare non solo il retto dell'addome inferiore, ma anche gli obliqui. | Photos.com Leg Ascensori
può fare solleva la gamba per impiccagione da un bar pullup o sdraiati sul pavimento o una panchina. Leg ascensori di mira la regione inferiore degli addominali e dei flessori dell'anca. La chiave di questo esercizio è quello di tenere le gambe dritte, mentre si alza e li abbassa. Sollevare le gambe a circa un angolo di 90 gradi con la parte superiore del tronco, o più in alto si può andare. Se risalita della gamba sono troppo difficili, iniziare facendo ascensori ginocchio con le ginocchia a un angolo di 90 gradi per rendere l'esercizio un po 'più facile.
Biciclette
La manovra bicicletta ha dimostrato di essere l'esercizio più efficace per lavorare l'intera regione addominale - retto addominale e obliqui - in uno studio del 2001 condotto presso la San Diego State University. Questo esercizio inizia nella posizione di crunch di base, ad eccezione delle gambe essere sollevato da terra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Eseguire un movimento scricchiolio di base mentre si muove le gambe in un movimento della pedalata - toccare il gomito destro al ginocchio sinistro ed il gomito sinistro al ginocchio destro. Spostare lentamente e non dimenticare di mantenere la respirazione rilassata.
Esercizio Schedule
Potete esercitare gli addominali quasi tutti i giorni, senza troppo di un rischio di perdita di massa muscolare o danni . Come atleta, probabilmente avete una migliore presa sul sapere quando i vostri muscoli hanno bisogno di un periodo di riposo rispetto alla persona media, in modo da progettare il vostro programma di allenamento addominale intorno a quello. Eccesso di lavoro gli addominali può portare a tensioni muscolari e può ostacolare lo sviluppo dei muscoli addominali. Esercitare gli addominali per cinque a 10 minuti al giorno, o circa quattro serie da 12 a 15 ripetizioni. Se questo è troppo facile, aumentare il carico di lavoro di conseguenza. Utilizzare una varietà di esercizi addominali come parte del vostro allenamento, ed essere sicuri di aumentare le serie e ripetizioni ogni poche settimane per continuare a progredire.