macchina colonna Cavo
Due manubri
Lat pulldown macchina
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Lat Pulldown
1
Sit e affrontare il lat machine a tendina e afferrare la barra a tendina con le mani un po 'più larga delle spalle. Appoggiarsi il tuo corpo leggermente indietro in modo che il naso sia rivolto leggermente verso l'alto.
2
Espirare come si tira la barra verso il petto al ritmo di due secondi, stringendo le scapole.
3
Inspirate come si abbassa il pacco pesi della macchina ad una velocità di quattro secondi, fino a quando le braccia sono completamente distese. Non alzare le spalle o spostare il busto. Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Standing Cable Row
4
impostare l'altezza delle maniglie della macchina cavo a su quanto le spalle. Stand con i piedi circa hip-distanza a parte, con le ginocchia leggermente piegate, e affrontare la macchina. Afferra le maniglie con ciascuna mano.
5
Espirare come si tira le braccia verso le ascelle ad un ritmo di due secondi con i gomiti vicino al corpo.
6
Inspirate mentre estendere le braccia al ritmo di quattro secondi. Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.
Standing Dumbbell Row
7
Stand con i piedi circa spalla-distanza a parte, e tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Piegare leggermente le ginocchia e piegare il busto in avanti per circa 30 a 45 gradi, a seconda delle preferenze. Estendere le braccia sotto il corpo in modo che le mani sono una di fronte all'altra. Non arrotondare la vostra spina dorsale.
8
Espirare come si tira i pesi in alto, verso le ascelle a un ritmo di due secondi con i gomiti vicino al vostro costole, stringendo le scapole.
9
Inspirate come si abbassa i pesi fino a quando le braccia sono completamente distese. Eseguire 2-3 serie di 10-12 ripetizioni.