tuo bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso sedersi nella parte posteriore della coscia e formano il gruppo muscolare al bicipite femorale. La parte superiore di questi muscoli si attaccano alla parte più bassa del bacino, e la parte inferiore del tendine del ginocchio allegare al vostro stinco, appena sotto il ginocchio. I femorali piegare il ginocchio ed estendono l'anca, spostando la gamba dietro il vostro corpo. Durante l'esecuzione, una serie di forti muscoli posteriori della coscia aiuta a mantenere un pieno, anche stride, Raffaello Brandon, un punto di forza e allenatore di condizionamento, disse Peak Performance.
Dinamica Flessibilità
esercizi di flessibilità del tendine del ginocchio dinamici aumentano il raggio di movimento in modo specifico per il vostro sport. Come sono tratti eseguiti con il movimento, che servono come una prova generale per il tuo conseguente inseguimento atletica. Gli esempi includono in piedi calci di testa, sbalzi di gambe e inchworms. Il bruco combina flessibilità dinamica con impegno muscolare di base. Stare in piedi, cerniera in avanti ai vostri fianchi, e mettere le mani sul pavimento. Cammina le mani in avanti fino a quando il vostro corpo assume una posizione tavola. Effettuare una push-up, poi a piedi i piedi fino alle mani. Cammina le mani avanti di nuovo e ripetere la sequenza. Se ti manca la forza superiore del corpo per dritto zampe push-up, eseguirle in ginocchio, o tenere la tavola per qualche secondo.
Plyometric Formazione Tip
I femorali proteggere le ginocchia durante le attività di salto, ma solo se si atterra con flessione sufficiente nelle gambe. Progressioni di esercizi pliometrici aiutano a sviluppare la meccanica di atterraggio corretta. Inizia con 10 squat. Successivamente, eseguire lo squat, poi salta in aria e atterrare nello squat. Quando è possibile eseguire 5 ripetizioni con facilità, progredire l'esercizio mettendo un 12 - a scatola da 18 pollici di fronte a voi. Tenere i piedi paralleli e saltate sulla scatola, atterrando con le ginocchia piegate. Saltate immediatamente verso il basso, per poi esplodere di nuovo il backup. Questo esercizio avanzato richiede uno spotter.
Straight-Leg Morto ascensori
Hip esercizi di estensione insegnare i femorali per lavorare in concerto con il loro compagno di squadra preferita, i glutei. Il diritto-gamba ascensore morti con un bilanciere rafforza efficacemente questa skill specifici per lo sport. Per eseguire l'ascensore morti, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere il bilanciere con una presa alla marinara. Brace vostro core contraendo i muscoli addominali e glutei. Tenere le gambe dritte, cerniera sui fianchi, e abbassare il bilanciere verso l'alto dei vostri piedi. Estendere la colonna vertebrale per tornare alla posizione di partenza. Eseguire solo il numero di ripetizioni possibile in forma corretta. Se si sente l'esercizio nella regione lombare rispetto ai vostri muscoli posteriori della coscia, i muscoli hanno probabilmente affaticato ed è il momento di smettere.
Prone Hip Extension
hip incline estensione fornisce un altro tendine del ginocchio dritto a gambe e l'esercizio gluteo. Sdraiati prono a pancia in giù su una panca con le gambe distese ei piedi sul pavimento. Coinvolgere il nucleo tirando i muscoli addominali verso l'alto e verso l'interno, lontano dal bench.Squeeze i glutei e sollevare le gambe fino all'altezza della panchina, allora più in basso. Se l'esercizio si sente troppo facile dopo 15 ripetizioni, aggiungere un set di pesi alle caviglie.