di lavorare efficacemente i bicipiti, mix di esercizi classici con sottili variazioni di postura e attrezzature. Per esempio, invece di fare sedute curl con bilanciere, lavorare in gruppi di piedi riccioli manubri. In piedi con la schiena dritta e i gomiti lungo i fianchi, afferrare due manubri subdolo. Sollevare ciascun manubrio contemporaneamente fino a quando le braccia sono completamente compressi. La posizione in piedi porterà in pochi muscoli stabilizzatori importanti dagli obliqui e il gran dorsale. Seguire che con alternanza di martello riccioli che isolano il muscolo bicipite ogni ripetizione. Il martello curl è un movimento semplice, simile a un riccio, ma si mantiene il manubrio vicino al corpo con le estremità rivolte verso il soffitto e il pavimento. Sollevare dalla vita alla parte superiore del petto. Lavorare in diverse serie di riccioli predicatore seduti, e coronare il vostro esercizio bicipiti con Pullups che funzioneranno tuoi bicipiti, deltoidi e trapezi. Riccioli predicatore Seduti sono le stesse sedute curl con bilanciere, tranne che si esegue su di un banco di predicatore, che si siede sporgendosi in avanti, piuttosto che verticale. Curl il bilanciere dalla culla fino al livello della testa.
Tricipiti
tricipiti ottenere un allenamento durante un sacco di altri esercizi. Ad esempio, ogni panca, pressa della spalla, o manubri volano non incorpora i tricipiti in qualche fase del movimento. Ma per indirizzare i tricipiti, dovrete utilizzare alcuni esercizi classici. Un esercizio classico è l'estensione tricipiti sopra la testa. Le estensioni in testa, eseguite dalla posizione sdraiata, luogo più dello stress dell'ascensore esattamente sul tuo tricipite lavorando anche i trapezi e deltoidi. Il bilanciere va in un unico movimento fluido da dietro la testa sopra il petto e poi indietro. Seguire le estensioni con diverse serie di distensioni su panca presa stretta. Tenere le mani di circa 6 centimetri di distanza sulla barra, mentre facendo ripetizioni standard. Lavorare in diverse serie di tricipiti presse, sia seduto o in piedi. La posizione seduta dà più impatto sul vostro muscolo tricipite, ma in piedi stringe e lavora la schiena e le gambe. Pressa tricipiti lavorano anche i muscoli del trapezio e deltoide, fornendo un grande allenamento multi-muscolare. Tenete un manubrio di una delle sue estremità dietro la testa con i gomiti completamente piegate. Sollevare il manubrio al di sopra e dietro la testa fino a quando le braccia sono bloccate e poi tornare alla posizione di partenza. | Photos.com Vitelli
vitelli sono un muscolo difficile lavorano, e molti sollevatori di pesi li evitano di funzionare del tutto in favore di lavorare i quadricipiti e bicipiti femorali. Lavorare efficacemente i vitelli è importante, anche se sviluppare massa muscolare può essere difficile. Stacchi sono uno degli esercizi più efficaci, e lavorano anche molti altri gruppi muscolari in tutto il corpo. Stacchi funzionano i vitelli, ma incorporano anche i muscoli superiori e inferiori-back, i deltoidi, il trapezio e il muscolo retto dell'addome superiore. Stacchi standard iniziano con il bilanciere sul pavimento di fronte a voi. Piegare leggermente le ginocchia e afferrare il bilanciere con le mani poco più larghe le spalle. Raddrizzare ad una posizione in piedi e portare la barra al vostro metà coscia e poi invertire il moto di nuovo sul pavimento. Follow-up di un paio di set di stacco con la gamba seduto riccioli utilizzando una macchina leg curl. Il dispositivo fornisce la forma perfetta per ogni ripetizione, e leg curl funziona nei quadricipiti e bicipiti femorali. Fare diverse serie di rilanci toe ponderati. Tenere un piatto di peso o un manubrio in ogni mano e sollevare il tuo corpo su sopra le dita del piede sinistro e poi il piede destro. Questo si concentra l'ascensore direttamente sui muscoli del polpaccio.
Addome
Addome Esercizi
sono anche spesso trascurato da molti sollevatori di pesi. Scricchiolii standard funzionano bene per il condizionamento generale e isolando la parte centrale del muscolo retto dell'addome, ma non forniscono un allenamento total-ab. Do diverse serie di scricchiolii ab rifiutato di lavorare la parte inferiore dei muscoli addominali, che sono difficili da isolare con altri esercizi. Per una maggiore difficoltà, fare le vostre scricchiolii diminuito mentre cullando un piatto di peso tra le tue braccia. Addominali gambe sollevate lavorare la parte superiore e la metà gli addominali, e assomigliano addominali regolari, tranne che si sollevano le gambe in modo che il vostro corpo forma una forma di L.. Indirizzare i tuoi obliqui con diverse serie di torsione del cavo tira su un rack cavo peso accatastati. La coppia dal movimento di torsione isola un lato gli obliqui, in modo da fare un set in una direzione e poi passare la vostra posizione e fare un altro set in direzione opposta. Grip di impugnatura a due corda con entrambe le mani, stare con la puleggia del cavo da un lato, tirare il cavo attraverso la parte anteriore del corpo - giù dalle spalle ai fianchi - e controllare il movimento come si torna alla posizione di partenza .