I principali flessori delle spalle sono il deltoide anteriore, deltoide laterale, grande pettorale capo clavicolare, coracobrachiale e bicipite brachiale capo breve. Quando si alza il braccio lontano dal corpo in avanti, si lavora tutti questi muscoli. Questo è comunemente indicato come un esercizio di front-rilancio. È possibile eseguire in posizione eretta o seduta utilizzando una vasta gamma di attrezzature sportive, come manubri, kettlebell e cavi. In ogni caso, è letteralmente basta tenere la resistenza lungo i fianchi o nella parte anteriore della coscia e sollevare le braccia in avanti fino a quando sono parallele al pavimento.
Spalla estensori
I muscoli che agiscono di fronte ai flessori della spalla sono gli estensori della spalla. Questi muscoli sono il gran dorsale, deltoide posteriore e tricipite brachiale capo lungo. Se si tiene un manubrio, kettlebell o via cavo in ogni mano lungo i fianchi, piegarsi in avanti fino a quando il vostro corpo è quasi parallelo al pavimento, e poi alzare le braccia verso il fondo, si lavorerà tutti questi muscoli. Questo esercizio è spesso definito come un piegato-over rilancio fronte retro o un piegato-over braccio dritto a tendina.
Spalla Abductors
Ora, se si si stanno muovendo le braccia di distanza formare i fianchi, piuttosto che in avanti o indietro, allora si avrà indirizzare quelli che vengono chiamati i rapitori spalla. I muscoli principali che svolgono questa azione sono il deltoide laterale e sovraspinoso. Il deltoide anteriore e pettorale capo clavicolare, in misura minore, svolgono un ruolo di assistenza durante spalla abduzione. Quindi, per eseguire questo movimento, in possesso di un peso in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e poi alzare le braccia ai lati fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Se alzi le braccia ad un angolo tra un rilancio davanti e un rilancio lato, si potrà meglio lavorare il deltoide anteriore e pettorale capo clavicolare. Questa variante è nota come spalla scaption, come il movimento viene eseguito sul piano scapolare.
Adduttori spalla
I muscoli che funzione opposta ai rapitori spalla, quindi in movimento le braccia in verso i fianchi, sono chiamati gli adduttori della spalla. Questi muscoli sono il gran dorsale, grande rotondo, l'intero gruppo grande pettorale, piccolo pettorale, coracobrachiale, tricipite brachiale capo lungo e sottoscapolare. Come potete vedere, ci sono un sacco di muscoli che contribuiscono a questo movimento. Il miglior esercizio che coinvolge spalla adduzione è il cavo crossover in piedi in posizione verticale. Per eseguire questo esercizio, si alza prima la puleggia del cavo in posizione alta, presa ogni maniglia cavo con le braccia leggermente piegate, e quindi abbassare le maniglie in verso i fianchi e la schiena verso l'esterno.
Warmup e defaticamento
Prima di iniziare ogni sessione di allenamento, eseguire una corsa 10 minuti su un tapis roulant per riscaldare tutto il corpo. Poi, una volta aver completato l'allenamento, fai 10 minuti di defaticamento camminando su un tapis roulant per portare il corpo ad uno stato più normale.