differenza della sua controparte a due gambe, la sola gamba stacco russa ti permette di lavorare e concentrarsi su ogni gamba in modo indipendente. I muscoli posteriori della coscia, un gruppo di quattro muscoli sulla parte posteriore della coscia, sono responsabili per l'estensione dell'anca, che coinvolge tirando il bacino lontano dalle cosce, e la flessione del ginocchio, o flessione del ginocchio. Lo stacco russa lavora i muscoli posteriori della coscia attraverso l'estensione dell'anca solo e non comporta la flessione del ginocchio.
Setup
Utilizzare un kettlebell, un bilanciere o manubri per la sola gamba russo stacco. Stand con i piedi uniti e in equilibrio sulla pianta del piede destro. La gamba sinistra è la gamba. Tenere un peso in ogni mano o un peso in entrambe le mani, con le braccia penzoloni di fronte al vostro corpo e il palmo della mano rivolto verso le cosce. Impostare il ginocchio sinistro in una leggera curva, e non cambiare la posizione del ginocchio durante il movimento. Questa è la posizione di partenza.
Esecuzione
Inspirare, spingere il bacino indietro e abbassare il busto verso il pavimento. Tenere la schiena piatta. Non completare la vostra parte bassa della schiena. Come si abbassa il busto, permettere che la tua gamba destra per sollevare dal pavimento. Questo aiuta a bilanciare su una gamba sola. Continuate scendendo fino a quando il busto e la gamba destra sono circa parallele al pavimento. Espirate e invertire il movimento, ritornando alla posizione di partenza. Completa otto a 12 ripetizioni e le gambe switch.
Considerazioni
Tenere i pesi vicino alle vostre gambe. Non permettere che i pesi a spostare in avanti lontano dal corpo, che pone lo stress eccessivo sulla schiena bassa. Non forzare la gamma di movimento. Interrompere il movimento quando si inizia a sentire un tratto nel tendine del ginocchio della gamba che lavora. A seconda della flessibilità e l'equilibrio, si può sentire il tratto in cui il peso è ovunque tra il ginocchio e la caviglia.