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  • Tonificante semplici esercizi di gambe senza attrezzature

    I muscoli delle gambe rispondono a una varietà di esercizi. Tuttavia, non è necessario utilizzare attrezzature come pesi per rafforzare e tonificare il vostro corpo più basso - è possibile utilizzare il vostro peso corporeo come resistenza. Esercizi con il peso corporeo come resistenza sono efficaci quando si utilizza movimenti lenti e controllati e di eseguire regolarmente. Mirano a formare la forza di due o tre giorni a settimana e prendere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Inferiore del corpo

    rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe con esercizi che piegano e raddrizzare le anche, le ginocchia e le caviglie. Questi movimenti inferiore del corpo completi comprendono esercizi come squat, affondi e si siedono a stand. Per il sit a stare in piedi, iniziare seduto su una sedia con le ginocchia piegate ei piedi a terra. Tenere il peso centrato sopra i talloni, come ci si alza. Raddrizza le ginocchia e le anche, senza bloccare sia giunto, e poi tornare alla posizione seduta.
    Quadricipite

    una standing obiettivi di estensione delle gambe i quadricipiti, che è il gruppo muscolare sulla parte anteriore della coscia. Puntare in alto e spostare il peso sulla gamba destra. Piegare il ginocchio sinistro e lo scopo di sollevare il ginocchio all'altezza dell'anca. Flettere il piede in modo che le dita siano rivolte verso la tibia. Espirate e raddrizzare la gamba sinistra di fronte a voi, mantenendo il ginocchio più in alto possibile. Inspirare, piegare il ginocchio e ritornare alla posizione di partenza. È inoltre possibile eseguire l'estensione della gamba da una posizione seduta.
    Hamstrings

    Il posteriore della coscia, che si compone dei muscoli posteriori della coscia, contratto di piegare il ginocchio e sollevare il piede dietro di voi. Quando si esegue questo movimento lentamente e con il controllo, è rafforzare i muscoli senza attrezzatura. Stare dietro una sedia, se avete bisogno di tenere qualcosa per l'equilibrio. Spostare il peso sul piede destro. Piegare il ginocchio sinistro e sollevare il piede sinistro dal pavimento. Flettere il piede e tirare le dita dei piedi verso il vostro stinco. Espirare e sollevare il piede verso il retro. Puntare il ginocchio verso il basso, ma sollevare il piede più in alto possibile. Inspirare, raddrizzare la gamba e abbassare il piede a terra. Mentre si solleva e abbassa il piede, immaginare che si sta spostando il piede nel fango. Questo visivo vi aiuterà a muovere lentamente e creare una maggiore contrazione muscolare.
    Vitelli

    I dorsi delle gambe, o vitelli, contratto quando si punta le dita dei piedi, o premere le dita dei piedi verso il basso. Rafforzare i polpacci in piedi e alzando i talloni dal pavimento. Inspirate come si abbassa i talloni ed espirare come si solleva. Una volta che la vostra forza migliora, eseguire l'esercizio di una gamba alla volta. Si può tenere su una sedia o di mettere le mani su una parete per l'equilibrio e sostegno.