Il kettlebell stacco è uno degli esercizi di fondazione per la maggior parte dei combattenti, in particolare quelli in posizione eretta, come il karate, muay thai kickboxing e pugilato americano. Dato che la potenza, la velocità e la precisione di colpire con le mani ei gomiti derivano dalla parte inferiore del corpo, la costruzione di forza dell'anca è essenziale per il condizionamento. L'obiettivo di stacco è di sollevare un oggetto da terra utilizzando un modello di movimento hip-cerniera, che utilizza i glutei come fonte di energia. Stand con i piedi sulla spalla-distanza a parte, e mettere un kettlebell a terra tra i piedi vicino le dita dei piedi. Piegare il busto in avanti senza arrotondamenti la colonna vertebrale, come si afferra il kettlebell con entrambe le mani. Il tuo culo deve essere parzialmente fuori dietro di voi con le gambe leggermente piegate. Poi espirate bruscamente come si spinge il bacino in avanti, raddrizzare le gambe, allo stesso tempo, che solleva il busto in posizione verticale e il kettlebell da terra. Non alzare le spalle o usare le braccia per sollevare il peso. Utilizzare un kettlebell pesante - da 40 a 60 libbre - in modo che non si può barare con scrollando le spalle o arricciare le braccia
Altalene
volta che hai imparato. lo stacco, il progresso per lo swing, che utilizza lo stesso modello hip-cerniera per oscillare il kettlebell. Essa insegna che usiate il vostro corpo più basso per generare forza, per sincronizzare il movimento con la respirazione e di utilizzare il vostro core - addominali, i muscoli della colonna vertebrale profondi, pavimento pelvico - per controllare l'oscillazione. Inizia in piedi con i piedi leggermente più ampia rispetto la tua cintura scapolare e tenendo il kettlebell con entrambe le braccia penzoloni di fronte a voi. Dondolare i fianchi avanti e indietro fino a costruire abbastanza slancio per oscillare il peso tra le gambe. Espirare bruscamente come si spinge il bacino in avanti per oscillare il kettlebell fino fino a quando non è così elevato come il vostro livello di sopracciglio. Inizia con un 25 - o kettlebell 30 chili. Utilizzare un peso più pesante una volta è possibile eseguire 3-4 serie da 15 a 20 ripetizioni senza una goccia di sudore.
Kettlebell Anatra Walks
anatre passeggiate simulano takedown che i combattenti alle prese utilizzano, come ad esempio coloro che studiano Brazilian Jiu-Jitsu e wrestling. Aggiunta di un kettlebell fornisce la resistenza supplementare per rafforzare i fianchi, gambe e cuore, mentre imparare a muoversi rapidamente e con forza. Stand con i piedi leggermente divaricati, e tenere un kettlebell nella mano destra con il gomito vicino al corpo. Il peso dovrebbe poggiare su l'avambraccio destro. Passo avanti di circa 2 metri di fronte a voi con il piede destro, e affondo verso il basso piegando entrambe le gambe insieme fino a quando il ginocchio sinistro è a contatto con il pavimento. Quindi, far scorrere la gamba sinistra in avanti senza raschiare il ginocchio sinistro, mentre portando il ginocchio destro sul pavimento. Mettere il piede sinistro sul pavimento, e la vostra posizione dovrebbe assomigliare ad un affondo in profondità. Ripetere il movimento per tre serie da 10 ripetizioni. Inizia con un 25 - a 30-pound kettlebell. Tenere la schiena dritta ed evitare incurvando le spalle durante l'esercizio.
Considerazioni
Mai addestrare se si ha dolore alle spalle, alla schiena o tutte le giunzioni. Controllare con un fisioterapista o un chiropratico prima di iniziare o continuare qualsiasi programma di allenamento con il kettlebell. Lavorare con un preparatore atletico qualificato se non si ha familiarità con i kettlebell. Una volta appresi questi tre esercizi, provare altri esercizi kettlebell, compreso lo strappo, getup turco e la pulizia.