Nelle prime sei settimane dopo il parto, ginnastica dolce può accelerare il recupero. Perché i muscoli e del tessuto connettivo richiedono tempi di guarigione, evitare le attività aerobiche, come la corsa o il ciclismo. Focus sul rafforzare i muscoli addominali, pelvici e posteriore così come la postura. Semplici esercizi comprendono Kegel, contrazioni isometriche per il vostro stomaco, pelvico si inclina, la parete si siede e si estende cat. Per un Kegel, contratto i muscoli che circondano la vagina per circa 10 secondi più volte al giorno. In una inclinazione pelvica, si trovano in posizione supina con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, rotolando lentamente i fianchi su e stringendo i glutei. Eseguire 20 ripetizioni. Appoggiarsi contro una parete, facendo scorrere il vostro corpo verso il basso fino a quando si è in posizione seduta. Tenere il muro sedere per 10 secondi, costruendo fino a 30 secondi per rafforzare le cosce. Fare passeggiate a cinque minuti sui primi giorni dopo il parto.
A sei settimane
Finché non stai vivendo schiena e dolore pelvico o perdite di urina durante esercitare, è possibile spostare in altri tipi di attività fisica, come lo yoga o pilates. Si può essere in grado di trovare una classe di yoga o Pilates per le neo mamme. Attività aerobica per bruciare il bambino ciccia possono includere camminare di buon passo o il nuoto. Mirare a svolgere una mezz'ora di moderato esercizio fisico intenso cinque volte a settimana, secondo il sito web BabyCentre. Si può anche iniziare a fare esercizi di rafforzamento, come addominali, scricchiolii, i ponti e le contrazioni isometriche per i muscoli pelvici mentre in una posizione in ginocchio. Ad esempio, eseguire 30 ripetizioni per tre serie di addominali post-natale. Sdraiatevi in posizione supina con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Cullando la testa con le mani, alzare la testa e le spalle da terra. Tenere premuto per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Per i primi tre mesi dopo il parto, evitare l'attività fisica intensa, come la corsa o lezioni di aerobica.
Walking
Camminare è un'attività a basso impatto che può bruciare calorie e non richiede attrezzature o abbonamento a una palestra. Fare passeggiate rilassanti cinque minuto su i primi giorni dopo il parto. Sei settimane dopo la nascita, prendere due passeggiate di 10 minuti al giorno. Utilizzare un buon passo ritmico. Spostamento nella settima settimana dopo la nascita, eseguire gli intervalli a piedi in cui si cammina velocemente per un minuto seguito da tre minuti di una lenta passeggiata. Ripetere questo intervallo di due volte. Al terzo intervallo, camminare veloce per un minuto e terminare l'esercizio con un minuto di camminare lentamente, secondo il libro di LaReine Chabut "perdere quel grasso del bambino:. Rimbalzare il primo anno dopo il parto" Acquista un orologio sportivo per il tempo gli intervalli. È possibile aumentare la durata delle passeggiate per 20 minuti con l'ottava settimana dopo la nascita.
Precauzioni
evitare la disidratazione quando si esercita. Bere molta acqua o altri liquidi ed evitare di saune. Inoltre, evitare di esercitare in condizioni di entrambi umidità o calore eccessivo. Nelle prime fasi dopo la consegna, cercare di mantenere la frequenza cardiaca a circa 140, secondo il libro di Bob Anderson "rimettersi in forma:. 32 programmi di allenamento per il Lifelong Fitness" Prestare attenzione ai segnali del vostro corpo. Se ti senti dolore o fastidio, come nausea, capogiri, cuore in gola, le contrazioni uterine, difficoltà di respirazione o sanguinamento vaginale, contattare il medico.