1
Seleziona una palla di dimensioni adeguate. Seguire le linee guida del produttore per selezionare una palla sulla base di altezza. In alternativa, sedersi sulla parte superiore della palla con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Scegli una palla più grande se l'angolo dei fianchi e ginocchia è inferiore a 90 gradi. Utilizzare una palla più piccola se l'angolo dei fianchi e ginocchia è maggiore di 90 gradi.
2
piazzare la palla su un pavimento che è pulita e chiara. Utilizzare la palla al posto di un banco di peso per i vostri esercizi di pesi liberi. Ad esempio, si trovano a faccia in su con la schiena sulla palla, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Eseguire manubri presse petto tenendolo per un manubrio di fronte ad ogni ascella. Inizia con i gomiti piegati verso il pavimento. Espirando, raddrizzare le braccia e premere i manubri sopra il petto. Inspirare, piegare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
3
eseguire esercizi di core-tonificazione come sit-up e la plancia. Lie a faccia in su la palla con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento per un sit-up. Mettete le mani dietro la testa. Espirare e sollevare il busto verso le gambe, come si contrarre i muscoli addominali. Inspirate e tornare alla posizione di partenza. Inginocchiarsi sul pavimento e poi posto le cosce sulla parte superiore della palla a fare la tavola. Raddrizzare le braccia e posizionare i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle. Mantenere questa posizione per un conteggio di 10 a 30.
4
Usa la palla per il supporto durante gli esercizi a corpo libero come flessioni, estensioni indietro o squat a muro con la palla tra la schiena e il muro. Per l'estensione posteriore, sdraiarsi a faccia in giù con la palla sotto le anche. Raddrizzare le gambe e riposare le dita dei piedi sul pavimento. Incrociare le braccia davanti al petto. Espirare e sollevare il busto fuori la palla. Inspirare e abbassare il busto. Ridurre la quantità di peso corporeo sostenuto dalla palla per un allenamento più impegnativo. Per esempio, iniziare con la palla più vicino ai vostri piedi durante push-up per aumentare la difficoltà di movimento.
5
Sedetevi sulla palla con una buona postura durante l'allenamento. Sedetevi con la schiena dritta e lo stomaco tirato a fondo. Tenere i piedi sul pavimento e hip-distanza a parte o di ridurre la distanza tra i piedi per aumentare la sfida degli esercizi.
6
completi 1-3 serie da otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare compreso il tuo petto, schiena, spalle, braccia, cuore e gambe.
7
Espirate sulla parte più difficile l'esercizio o quando si sposta contro la gravità, per esempio, durante la fase di un sit-up di sollevamento. Inspirate durante la parte più facile dell'esercizio o quando si è in movimento il vostro corpo con la gravità, per esempio, durante la fase di abbassamento di un sit-up.
8
eseguire la sfera di stabilità esercizi di tonificazione almeno due giorni alla settimana, con un giorno di riposo tra gli allenamenti.