La vostra prima priorità è scegliere il programma di allenamento ideale. Anche se le specifiche possono variare, hai tre grandi categorie tra cui scegliere: una routine di tutto il corpo, una routine split-corpo o di una routine super-set. Per la formazione intermedio e avanzato, di routine per tutto il corpo sono troppo limitati, a meno che non si dispone di molte ore da trascorrere in palestra per ogni sessione. Split routine di esercizi di gruppo per i gruppi muscolari complementari, e ci si concentra su un gruppo particolare per ogni sessione. Super imposta coppia due esercizi per essersi opposti gruppi muscolari in un intenso set. Ad esempio, si potrebbe fare 10 ripetizioni di curl per i bicipiti seguita immediatamente da 10 ripetizioni di tuffi a lavorare i tricipiti.
Tuffi
Tuffi sono grandi per lavorare i tricipiti, trapezio e deltoidi. Tuffi lavorano i muscoli stabilizzatori nel vostro core, ed è possibile modificare l'angolo di ogni ripetizione di lavorare nei vostri pettorali esterni pure. Il vantaggio principale di questo esercizio è che non hai bisogno di qualsiasi apparecchiatura elaborata a fare i set. In realtà, tutto ciò che serve è una sedia o un piano di lavoro. Per ottenere i migliori risultati, utilizzare un rack tuffo o una sedia romana con maniglie. Tuffi sono esercizi isometrici che utilizzano il peso del corpo, piuttosto che pesi liberi. Anche se questo aiuta a mantenere l'esercizio semplice, limita la variabilità. Per esercizi di pesi liberi è possibile regolare sia il peso e il numero di ripetizioni che si eseguono per abbinare con precisione il vostro livello di fitness. Con i tuffi, il peso del corpo è statico. Non si può cambiare tra le serie a meno che non si legano un piatto di peso ad una corda intorno alla vita, che può essere più problemi che ne vale la pena.
Close-Grip Bench Press
con
presa stretta su panca isolare i tricipiti più efficacemente di tuffi, ma l'esercizio richiede una panca rack, un bilanciere olimpico e piastre libero-peso. La forma è esattamente la stessa della panca norma tranne per la presa. Proprio come suggerisce il nome, distensioni su panca presa stretta richiedono una presa stretta. Tenere le mani di circa 6 centimetri di distanza sulla barra di concentrare ogni pressione direttamente sui tricipiti. Il più grande vantaggio di presse è che si può facilmente regolare la quantità di peso per ogni set. Questo apre l'esercizio fino a strutture serie progressivi, come piramidi e doppie piramidi.
Considerazioni
forma fisica generale, è meglio combinare tuffi e distensioni su panca presa stretta nella vostra tricipiti di routine, dal momento che entrambi gli esercizi offrono diversi vantaggi che non interferiscono tra di loro. Tuffi ti danno un ampio allenamento parte superiore del corpo, mentre distensioni su panca presa stretta indirizzare i tricipiti più intensamente. Riposare almeno un giorno intero tra tricipiti allenamenti, anche se due giorni è l'ideale. Resto permette ai muscoli di riparare se stessi e diventare più forte. Si dovrebbe avere uno spotter per qualsiasi banco di stampa, ma soprattutto su panca presa stretta.