The Hundred è un classico esercizio di Pilates progettato come un warm-up per il corpo. Questo esercizio è di solito eseguita prima o molto presto in una routine di Pilates per aumentare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli per il lavoro a venire. Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino esercizio. Appoggiare le braccia sul pavimento al vostro fianco. Sollevare le gambe verso l'alto, posizionare i talloni insieme in modo da formare una forma a V con i piedi (talloni tocco, le dita dei piedi fuori) e, se possibile, estendere le gambe leggermente in avanti. Se sei un principiante, è consentito di tenere le ginocchia piegate. Inspirate profondamente e alzare la testa e le spalle dal pavimento. Espirate e iniziare a pompare le braccia vigorosamente. Utilizzare la respirazione percussiva da inalazione per cinque battiti del braccio ed espirare per cinque battiti. Esegui 100 battiti.
One Arm Side Kick
classica mossa di Pilates, il calcio laterale di un braccio, opere i muscoli delle natiche, il petto, le spalle e le muscoli obliqui dell'addome. Inizia in ginocchio su un tappetino esercizio. Prop te sulle mani e sulle ginocchia. Le ginocchia devono essere direttamente sotto il bacino e le mani devono poggiare sotto le spalle. Sollevare il braccio sinistro di lato mentre si solleva la gamba destra verso l'altro lato. Cercate di mantenere la stabilità stringendo e contraendo il vostro core. Operatori intermedi e avanzati possono aggiungere 2 - a 3 chili pesi mano a questo esercizio. Lati alterni per una serie di 10 ripetizioni.
Roll Up
Il rotolo di Pilates in su funziona tutti i muscoli dell'addome, tra gli obliqui. Sdraiatevi su un tappetino esercizio. Estendere le gambe lunghe e tenere i piedi in posizione parallela. Raggiungere le braccia sopra la testa. Alza le braccia e cominciare a curvare il corpo verso l'alto, mantenendo il mento nascosto nel tuo petto. Se possibile, cercate di non muovere le gambe. Se sei un principiante, afferrare il lato delle gambe per aiutare te stesso. Tenere la parte superiore del corpo in un C-curva e cercare di raggiungere le mani oltre le dita dei piedi. Ripetere 10 volte.
Biciclette
Lie su un tappetino esercizio sulla schiena. Sollevare le gambe in una posizione da tavolo a 90 gradi. Appoggiate le dita sulla parte posteriore della testa, mantenendo ampio le spalle. Alzi la schiena e le spalle fuori il tappetino su una inalazione. Espirate ed estendere la gamba sinistra fuori dritto come si arricciare il vostro corpo in modo che il gomito sinistro incontra il ginocchio destro. Ritorna al centro. Eseguire 10-15 ripetizioni, alternando i lati.
Doppio Straight Leg Lift,
Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino esercizio. Appoggiare le braccia leggermente lungo i fianchi. Sollevare le gambe e di estenderle verso il soffitto. Ruotare i piedi fuori in un Pilates V-za - tacchi, piedi a parte. Leggermente mettete le mani dietro la testa per il supporto e alzare la testa e le spalle da terra. Abbassare le gambe unite verso il pavimento, andando solo a partire possibile senza la vostra parte bassa della schiena inarcando fuori il tappetino. Ripetere 10 volte.
Back Extension
Dopo aver lavorato intensamente gli addominali, classico Pilates routine fine con esercizi di flessione posteriori. Lie a faccia in giù sul tappeto. Posizionare le gambe la larghezza del tappeto. Mettete le mani alle vostre spalle. Arricciare il busto da terra, sentendo un tratto rilasciando in abs. Scendere verso il pavimento. Ripetere quattro volte.