Per la maggior parte gli esercizi di allenamento della forza, un unico insieme di ripetizioni è sufficiente per aiutarvi a ottenere più forte e mantenere la vostra salute, consiglia il dottor Edward R. Laskowski di MayoClinic.com. Prova una serie di 12 a 15 ripetizioni del pushup normale. Se questo è troppo per voi, posizionare le ginocchia sul pavimento e fare la versione "assistito" fino a che non hai guadagnato abbastanza forza per fare il pushup "non assistito" con il vostro corpo in una posizione di piena della plancia.
Fatica
Mentre una singola serie di piegamenti sulle braccia sta per essere adeguato per la persona media che sta cercando di rimanere in forma e sani, c'è un altro tema dominante che possono entrare in gioco. Quando si sta facendo esercitazioni di forza che coinvolgono pesi o manubri, si suppone di sentirsi stanchi alla fine del set. Se i muscoli non si sentono esausti alla fine del set, che non stai alzando abbastanza peso. Dal momento che non è possibile aggiungere molto più peso alla vostra routine pushup - a meno che non si cinghia sulla caviglia pesi o petto - il modo di lavorare i vostri muscoli alla fatica è quella di fare come molte flessioni, come si può, fino a quando i muscoli si affaticano e si non si può fare di più. Qualunque cosa che numero è sarà quello che è considerato "un sacco" di flessioni per voi.
Adattamento
Se si decide di seguire il metodo di fatica facendo flessioni, non sarà legato a fare un certo numero di piegamenti sulle braccia. Invece, ti verrà permettendo al corpo di dirvi quando è il momento di fermarsi. Dal momento che i muscoli stanno per abituarsi all'esercizio nel corso del tempo e diventare adattato, si potrebbe scoprire che sarete in grado di fare più e più flessioni nel corso del tempo. Questo adattamento ha il suo lato negativo però. Nel corso del tempo è possibile che tu stia facendo passi più brevi in forza di quello che una volta fatto. Ecco dove variazione è fondamentale. Invece di fare un solo tipo di push up per tutto il tempo, provare a variare la vostra routine. Ad esempio, fare flessioni inclinati durante una sessione, di serie pushups la prossima volta, e il declino pushups la prossima volta per mantenere i muscoli indovinare.
Frequenza
E 'anche importante a considerare la frequenza con cui lo fai qualsiasi tipo di esercizio fisico di forza. Flessioni lavorano principalmente la parte superiore del corpo, in particolare il petto, le spalle e le braccia. Come tutti gli altri muscoli, i muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e rigenerare nuovo tessuto muscolare dopo una sessione di allenamento della forza. Si consiglia di fare un sacco di flessioni, ma si dovrebbe comunque essere dando i muscoli con almeno 24 ore di riposo tra le sessioni.