Per eseguire il pushup classico, si trovano a faccia in giù sul pavimento e bilanciare se stessi su i palmi delle mani e dei piedi. Estendere le braccia verso il basso dalle spalle - o un po 'più ampio - impostati i piedi ravvicinati e tenere le gambe e il busto dritto dalla testa ai piedi. Inspirate mentre vi abbassate fino alla parte superiore del torace tocca il pavimento, poi espirare come si spinge indietro fino alla posizione di partenza. Tenere il corpo dritto in ogni momento. Se non è possibile eseguire flessioni normali, l'alternativa migliore è il pushup ginocchio. Utilizza il modulo pushup standard, ma iniziare sulle mani e sulle ginocchia. Se si può fare solo un paio di flessioni, non come molti come si può, quindi eseguire flessioni del ginocchio per il resto del vostro allenamento.
Muscoli allenati
standard bersaglio flessioni le più grandi muscoli del torace: il capo sternale del gran pettorale. L'esercizio funziona anche i vostri pettorali superiori - il capo clavicolare - più i tricipiti nella parte superiore delle braccia e dei deltoidi anteriori nella parte anteriore di ogni spalla. Flessioni impegnano una varietà di muscoli stabilizzatori, tra il bicipite in parte superiore delle braccia, i muscoli addominali e obliqui nel vostro core, i quad nelle vostre cosce e la erettori spinali lungo la spina dorsale.
Variazioni
Scegli tra numerose varianti pushup a spostare l'attenzione del esercizio di diversi gruppi muscolari, o di cambiare l'intensità dell'allenamento. Fare flessioni presa stretta, con il pollice e l'indice quasi si toccano, per indirizzare i tricipiti. Flessioni Wide-presa sono più facili sui vostri tricipiti e più difficile sul tuo petto. Mettere le mani su un oggetto sollevato, come ad esempio il lato di un banco di esercizio, per rendere più facile il tuo flessioni mettendo più peso sui piedi. Al contrario, intensificare le flessioni alzando i piedi e costringendo il petto, spalle e braccia per gestire più peso. Se si ha la forza superiore del corpo superiore, ottenere fantasia facendo piegamenti sulle braccia un braccio - pensare Jack Palance agli Oscar 1991 - o provare flessioni clap innalzando te stesso da terra con forza, battendo le mani una volta, poi la cattura te stesso prima di colpire il pavimento.
Warm-up e stretching
riscaldamento prima di un allenamento pushup con cinque a 10 minuti di luce esercizio cardio, poi fare tratti dinamici come braccio altalene e curve laterali. Eseguire stretching statico dopo a fare delle flessioni per migliorare la flessibilità e possibilmente ridurre il dolore muscolare post-esercizio. Per allungare il petto, in piedi su due passi davanti a un angolo, poi fare un passo in avanti. Appoggiare un avambraccio contro ogni muro, con le braccia orizzontali e le verticali avambracci, poi piegarsi in avanti fino a sentire il tratto sul petto. Tenere la posizione per 30 secondi.