La stampa spalla è più comunemente eseguita utilizzando bilancieri e manubri. Si può fare l'esercizio in posizione eretta o seduta. Afferrare un bilanciere o due manubri, tenendo il peso di fronte le spalle con le braccia piegate. Premere il sovraccarico di peso, estendendo i gomiti, e poi tornare giù alla posizione di partenza. Per motivi di sicurezza, non fare mai una pressa spalla con la resistenza dietro la testa per evitare lesioni alla cuffia dei rotatori delle spalle.
Concentrico Proposte
Durante la fase ascendente della pressa della spalla, il tuo deltoide anteriore, deltoide laterale e contratto sovraspinoso a produrre abduzione spalla, o movimento laterale delle braccia. Questo è il movimento della pressa spalla. Se si vuole costruire i deltoidi al vostro massimo potenziale, quindi è fondamentale mettere a fuoco la vostra mente su questi muscoli durante questa fase per contribuire a una migliore esecuzione del movimento e ridurre le probabilità di infortunio. I movimenti secondari nel corso di questo esercizio sono rotazione verso l'alto delle scapole, causato dalle contrazioni concentriche della vostra metà trapezio e dentato anteriore, e l'estensione del gomito, causato dalle contrazioni concentriche i tricipiti e anconeus. Si dovrebbe anche cercare di concentrare la mente su questi muscoli, ma questo può essere difficile quando prima di partire. Con la pratica, si svilupperà una migliore connessione mente-muscolo. I principianti dovrebbero in primo luogo concentrarsi sui motori primari prima di concentrarsi sui muscoli che assistono.
Proposte eccentriche
Per riportare il bilanciere o manubri fino alla posizione di partenza, eccentricamente è necessario contrarre i muscoli di cui sopra. Per addotto le spalle, ruotare le scapole verso il basso e flettere i gomiti. Gli stessi muscoli che eseguono le contrazioni concentriche anche eseguire queste contrazioni eccentriche. Invece di accorciamento, ora questi muscoli si allungano. Proprio come si sono concentrati su questi muscoli nella fase di espansione, è necessario concentrarsi sulla fase discendente. I muscoli sono in una posizione più vulnerabile quando viene allungato, e si rischia una lacerazione muscolare se non sei stato attento. Messa a fuoco diminuisce il rischio di lesioni.
Consigli
La stampa spalla, anche se molto efficace, può essere pericoloso nel corso del tempo, a seconda della forma del vostro acromion, un ossuto struttura in le scapole. In termini semplici, se si dispone di un osso acromion, noto come tipo 3 acromion, che hanno un alto rischio di sviluppare spalla impingement. Si tratta di una sindrome che coinvolge l'infiammazione del tendine del bicipite lungo testa, tendine del sovraspinato, e sub-acromiale borsa uscita, causando dolore alle spalle ogni volta che si alza la braccia sopra la testa. Per ridurre al minimo il rischio di sviluppare spalla impingement, indipendentemente dalla forma del tuo acromion, fare presse spalla nel piano scapolare: ruotare internamente le spalle fino a quando i gomiti siano rivolte leggermente in avanti e mantenere questa posizione come si esegue il movimento. Inoltre, mai sacrificare forma di sollevare pesi più pesanti. Questo è un errore comune che i frequentatori di palestra fanno, e aumenta in modo esponenziale il rischio di lesioni gravi. Utilizzare sempre un peso che non compromette la vostra gamma di movimento per rimanere senza infortuni possibile.