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  • Modi per aumentare Bench Press esercitazioni Senza Pesi

    La panca lavora il petto, spalle e tricipiti e utilizza anche il vostro core, glutei e muscoli inferiori-back come stabilizzatori. Powerlifter competere nella distensione su panca, ma anche se non sei un atleta competitivo, aumentando la vostra panca può darvi una spinta fiducia, aumentare la dimensione superiore del corpo e aumentare la vostra forza per le prestazioni sportive. Non si può avere sempre accesso a una panca, o anche per i pesi per ogni sessione di allenamento, però, nel qual caso si dovrà trovare il modo di aumentare la vostra panca senza pesi. Flessioni

    Flessioni potrebbe sembrare un po 'facile, soprattutto se sei un addestratore avanzato, ma non si deve trascurare il pushup. Flessioni lavorare gli stessi muscoli come le distensioni su panca, così avranno un grado di riporto. Per costruire la forza, si dovrebbe essere l'esecuzione gruppi difficili di otto o meno ripetizioni. Questo potrebbe essere troppo facile se si sta facendo flessioni regolari, variazioni pushup in modo più dure sono essenziali. Prova flessioni con i piedi elevati su una panchina di peso o con bande di resistenza eseguito ciclicamente la schiena e sotto le tue mani, ricorda Eric Cressey, allenatore e proprietario di Cressey Performance in Boston. Inoltre, guardare in una gamba e flessioni con un braccio lungo con ripetizioni super slow.
    Tuffi

    come flessioni, dips lavorano anche il petto, spalle e tricipiti . Tuffi tendono ad essere molto più dura, però, significa solo ripetizioni di peso corporeo può essere sufficiente per cominciare. Se sei un nuovo sollevatore, in sovrappeso o femmina, si può lottare con cali per cominciare, afferma allenatore Charles Poliquin, nel qual caso, sperimentare tuffi su una macchina assistita o chiedere a un compagno di allenamento per darvi una spinta intorno alle caviglie su ogni ripetizione. Inizia puntando solo tre serie di cinque ripetizioni e il tuo lavoro fino a tre serie da 10. Una volta raggiunto questo livello, fare tuffi più difficili, rallentando il ritmo, fermandosi nella posizione di fondo o andare da un ampio a una presa stretta.
    Chinups

    Mentre chinups sono in realtà un back-e bicipiti incentrato esercizio, hanno un posto nella vostra routine quando si costruisce una panca forte, secondo powerlifter e correttive esercizio specialista Mike Robertson. Parte superiore della schiena aiuta a mantenere il busto solido come voi panchina e il bicipite stabilizzare i polsi e gomiti sulla fase discendente della stampa. Come per i tuffi, chinups può essere difficile quando si inizia, in modo da utilizzare la macchina assistita o hanno un partner aiuterà ancora. Il tuo lavoro fino a eseguire quattro serie da otto ripetizioni di peso corporeo, poi guardare l'aggiunta di bande di resistenza per aumentare la difficoltà, eseguendo Pullups ampia impugnatura, o uno-e-un-metà ripetizioni, dove si esegue una ripetizione completa, seguita da un mezzo ripetizione. Potrebbe essere necessario iniziare con due o tre gruppi di tre-cinque ripetizioni per questi come sono molto più difficili.
    Programmazione

    Per aumentare il peso si può panca, si ha bisogno distensioni su panca nel programma, anche se questi esercizio di assistenza possono aiutare a costruire la vostra forza e indirizzare gli anelli deboli nella vostra pressione. Se si lotta alla gamma inferiore della panca, è probabile che il tuo petto è debole, così concentrarsi su flessioni. Più vicino alla parte superiore del movimento indica tricipiti più deboli, in modo da includere più si abbassa il vostro programma, e se si sente instabile quando tenere in panchina, iniziare a fare chinups. Eseguire una seduta a settimana in base attorno a questi esercizi non ponderati e completare tre o quattro gruppi di tre a otto ripetizioni per ogni.