estensioni indietro sulla sedia romana vengono eseguite in posizione prona e lavorare gli erettori spinali. Un peso può essere tenuto sul petto, come le anche sono flesse ed estese. Stabilità stabilizzazioni sfera della spalla offrono una sicura alternativa alle estensioni schiena sedia romana e lavoreranno i montatori e deltoidi. Per eseguire una stabilizzazione spalla palla di stabilità, appoggiare il vostro corpo in una palla di stabilità con il busto sulla palla e le gambe e le braccia estese verso l'esterno. Cammina i piedi fuori all'indietro fino a quando la palla è sotto il vostro stomaco. Cominciate tenendo le braccia di fronte a voi, e lentamente portare le braccia lungo i fianchi a formare una sospensione "T." per breve tempo, poi lentamente portare le mani dietro la testa. Mantenere questa posizione per breve tempo prima di tornare alla posizione di partenza. Tutti i movimenti devono essere eseguite in maniera liscia controllato. Non lasciate che il vostro spalle spallucce in qualsiasi punto.
Sostituto addominale Esercizio
La sedia romana può essere utilizzato per addestrare gli addominali eseguendo addominali con o senza peso su tutta la petto, ma questo movimento pone un sacco di coppia sul collo e sulla schiena. Scricchiolii su una palla di stabilità sono una cassetta di sicurezza, sostituzione efficace. Inizia da seduto su una palla con i piedi appoggiati sul pavimento. Cammina i piedi fuori di fronte a voi fino a quando la palla è a riposo sotto la schiena e il coccige è appoggiata sulla palla. Tenere i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Mettete le mani dietro la testa, palme in su, e tenere il collo in una posizione neutrale. Spremere le scapole ed espirare come si contrarre gli addominali e arricciare il busto verso le cosce. Fermarsi quando il collo è fuori la palla, e inalare come rilassarsi e tornare alla posizione di partenza.
Assicurati di eseguire questi esercizi con la palla contro la vostra regione lombare inferiore. Uno studio del 2007 nel Journal of Strength e condizionamento ricerca ha rivelato che l'esecuzione di scricchiolii sfera di stabilità con la palla sotto la parte inferiore della schiena invece della parte superiore della schiena, dietro la scapola, pubblicato due volte l'attività dei muscoli addominali.
sostitutivi Oblique Esercizio
curve laterali sono spesso eseguiti sulla sedia romana mentre si tiene un peso di indirizzare gli obliqui. Tavole laterali Etero zampe sono un esercizio semplice alternativa per gli obliqui. Inizia da sdraiato sul fianco destro con le gambe dritte, gamba sinistra accatastati in cima a destra. Piegare il gomito destro e posizionarlo sotto la spalla destra. Espirare mentre si contraggono gli obliqui e sollevare il busto da terra. Tenere il collo in linea con la colonna vertebrale. Tenere brevemente prima di tornare alla posizione di partenza.
Ulteriori informazioni
parlare con il medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio. Se hai bisogno di assistenza per l'esecuzione di un esercizio, chiedere l'aiuto di un professionista di fitness. Se avete mal di schiena o lesioni, si rivolga al medico prima di eseguire questi esercizi addominali. Per costruire la forza muscolare, eseguire otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio per set.