La catena muscolare posteriore inizia con la erettori spinali e muscoli obliqui della parte bassa della schiena. Da lì, si va avanti per includere i glutei, i polpacci e muscoli del polpaccio. Tutti questi muscoli lavorano insieme per aumentare la forza lungo la parte posteriore del corpo. Nel fare ascensori, si concentrano su due ascensori specifici che colpiscono questa catena.
Deadlifts
Stacchi di tutti i tipi tra cui lo stacco romano, strappare stacco e la trap-bar deadlift concentrarsi sulla catena muscolare posteriore - soprattutto la vostra erettori spinali. La sicurezza è una parte importante di uno stacco, una mossa sbagliata e si può tirare un muscolo - o più muscoli - nella parte bassa della schiena. Scaldare i muscoli prima di iniziare da jogging sul posto per qualche minuto. Poi allungare i muscoli per farli pronto per l'azione. Esecuzione stacchi richiede il sollevamento di peso da una posizione del corpo piegato-over per il corpo una posizione eretta. Esecuzione da 20 a 30 ripetizioni in serie di 10 otterrà i muscoli di lavoro.
Box Squat
Lo squat è un'altra forma ascensore che funziona la catena muscolare posteriore . Come esercizi di stacco, il riscaldamento e lo stretching sono importanti attività da eseguire prima di fare squat. Una differenza principale tra gli esercizi è l'apparecchiatura supplementare richiesto per ottenere il peso sulle vostre spalle prima di eseguire lo squat. Quando si esegue lo squat, inizia in una posizione in piedi e lo squat fino a quando i glutei sono di livello con le ginocchia. Venti a 30 ripetizioni suddivise in due o tre set fornirà i muscoli della catena posteriore di un allenamento.
Altri esercizi
Ascensori non sono l'unico esercizio che gli obiettivi il vostro posteriore muscoli della catena. Rilanci Glute-tendine del ginocchio e alto-box step-up tutto il lavoro questo gruppo muscolare. Un altro esercizio chiamato buongiorno inizia con voi in piedi, come uno squat. Invece di piegare le ginocchia, piegarsi in avanti piegando a vostra vita. Abbassare il peso quando si fa questo esercizio per 10 a 20 ripetizioni. L'aggiunta di questi esercizi per l'allenamento ti dà una più ampia selezione di esercizi per aumentare la forza della vostra catena muscolare posteriore e allevia la noia di eseguire gli stessi esercizi più volte.