forma pushup regolare è familiare alla maggior parte di esercizi. Da una posizione a faccia in giù sul pavimento, equilibrio da soli sulle dita dei piedi e le palme. Tenere i piedi meno di 12 centimetri di distanza, estendere le braccia, impostare le mani alla larghezza delle spalle o un po 'più ampio e mantenere il corpo dritto dalla testa ai talloni. Inspirate mentre si piega le braccia per abbassare il vostro corpo, fino a quando il petto raggiunge il pavimento. Espirare mentre si sale alla posizione di partenza. Tenere il corpo dritto per tutto l'esercizio. Tecnica pushup declino è la stessa forma pushup normale, ma si trova i piedi su un oggetto sollevato, come un banco di esercitazione, sfera di stabilità o di una piattaforma di allenamento.
Muscoli Lavorato
flessioni standard bersaglio capo sternale del gran pettorale, il tuo più grande muscolo pettorale. Lavori anche il capo clavicolare - i pettorali superiori - oltre i tricipiti e muscoli anteriori delle spalle. Altri muscoli agiscono come stabilizzatori, compresi i bicipiti, il muscolo retto dell'addome e dei muscoli obliqui nel vostro core, il erettori spinali lungo la colonna vertebrale e il quadricipite nella parte anteriore di ogni coscia. Aumentando i piedi per eseguire flessioni declino si solleva più del vostro peso corporeo e spostare l'attenzione del maggiore esercizio sul petto. Il capo clavicolare diventa il bersaglio, con i pettorali più bassi, i tricipiti ei muscoli anteriori delle spalle assistono. Se le gambe e le principali sono supportati da una panchina o un oggetto stabile simile, solo il bicipite e erettori spinali agiscono come muscoli stabilizzatori.
Variazioni
Per eseguire flessioni declino è necessario innanzitutto decidere quanto in alto per sollevare i piedi. Mentre si solleva i piedi più in alto si sforzatevi di sollevare una maggiore percentuale del peso corporeo e si sposta l'attenzione del maggiore esercizio sul petto. Inoltre, è possibile mettere i piedi su un oggetto meno stabile, ad esempio una palla di stabilità. Questa strategia coinvolge i muscoli del core come stabilizzatori, per evitare che la palla di rotolare. In senso stretto, non ci sono variazioni per flessioni regolari - se si cambia l'esercizio, non è letteralmente un pushup normale. Ma si può modificare flessioni regolari un po 'per ottenere risultati leggermente diversi. Se stendete le mani un po 'più ampio, ad esempio, si inserisce ancora di più l'accento sulla i muscoli del petto, a spese del tuo tricipite. Muovi le mani un po 'più vicini a lavorare i tricipiti più duro. Aumentare l'intensità globale di un pushup normale da fare l'esercizio con un piatto di peso sulla schiena.
Considerazioni
Se sei un nuovo attrezzo ginnico, o si vuole dare i tuoi pettorali un buon allenamento nel complesso, si sono probabilmente meglio fare delle flessioni standard. Flessioni declino sono migliori se si desidera indirizzare i tuoi pettorali superiori, di se si vuole sollevare più del vostro peso corporeo. È anche possibile eseguire piegamenti sulle braccia da una varietà di angolazioni - pendenza, declino e piatto - per lavorare il petto da cima a fondo
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