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  • Affondi e il tendine del ginocchio

    Un multi-articolare, esercizi composti, affondi rafforzare molti dei muscoli delle gambe e fianchi, inclusi i muscoli del tendine del ginocchio sulla parte posteriore delle cosce. I tendini del ginocchio si estendono i fianchi e piegare le ginocchia. Essi lavorano per rallentare la discesa come passo in avanti in un affondo e contratto potente per aiutarti a spingere indietro per stare in piedi. Muscoli posteriori della coscia

    Avete tre muscoli posteriori della coscia sul retro di ciascuna coscia. Tutti e tre condividono una comune origine alla tuberosità ischiatica, osso o seduto, sul retro del bacino. Il semitendinoso e semimembranoso le attaccano al tibia interiore, o tibia, mentre il bicipite femorale attribuisce al perone, l'osso lungo sulla parte esterna della gamba. Tutti e tre i muscoli posteriori della coscia flettere il ginocchio ed estendono l'anca, tirando la coscia all'indietro.
    Affondi

    Per eseguire un affondo, stare con i piedi circa larghezza dell'anca a parte. Passo in avanti con la gamba destra. Piegate il ginocchio destro fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento, e abbassare il ginocchio sinistro fino quasi a toccare il pavimento. Per abbassare il bacino piuttosto che spingere il ginocchio destro in avanti, mantenendo il ginocchio allineato sopra il piede destro. Sollevare il petto ed evitare ondeggiando il busto. Alzarsi spingendo il piede destro sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. Repeat, facendo un passo avanti il ​​piede sinistro.
    Variazioni

    passo in avanti con una lunga falcata obiettivi i muscoli posteriori della coscia, così come i glutei. Facendo un passo più corto si concentra più sui quadricipiti muscoli sulla parte anteriore della coscia. Per aggiungere resistenza alla affondi, tenere manubri in mano al fianco dei tuoi fianchi. Utilizzare una presa neutra, con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Si può anche aggiungere resistenza tenendo un bilanciere sulle spalle. Poiché l'equilibrio può essere una sfida in affondi, iniziare con pesi leggeri.
    Programma Linee Guida

    Warm up con facili movimenti dinamici prima di iniziare l'allenamento. L'American College of Sports Medicine raccomanda l'esecuzione di esercizi di allenamento della forza, come affondi, almeno due volte a settimana. Per sviluppare resistenza muscolare, scegliere una resistenza che consente di eseguire 2-4 serie da 15 a 20 ripetizioni con una buona forma. Per costruire la forza, serie da otto a 12 ripetizioni sono migliori. Riposare per 2-3 minuti tra le serie e almeno 48 ore tra gli allenamenti. Per allungare i muscoli posteriori della coscia, si trovano sulla schiena e loop un asciugamano o una cinghia ad un piede. Estendere la gamba verso il soffitto fino a sentire un tratto nella parte posteriore della coscia. Mantenete la posizione per 10 a 30 secondi, poi ripetere con l'altra gamba.