Plank rinforza muscoli multipli allo stesso tempo.
Plank posa, o la parte superiore di un pushup, rafforza l'intero nucleo, compresi i muscoli addominali, utilizzando i muscoli per aiutare a mantenere il corpo stabile, mentre sollevato da terra. Perché così tanti muscoli sono coinvolti, tra cui la parte bassa della schiena, obliqui, e sia i muscoli nucleo profondo e superficiale, il nucleo è rafforzato in modo più efficiente. Per eseguire Plank posa, venire sulle mani e sulle ginocchia. Raddrizzare le braccia ei polsi, gomiti e spalle in linea. Passo indietro il piede destro, poi il piede sinistro, sollevando le ginocchia da terra. Rotolare le spalle lontano dalle orecchie e disegnare l'ombelico nella vostra colonna vertebrale. Tenere premuto per cinque a 10 respiri.
Side Plank
plancia lato rafforza i muscoli obliqui.
plancia lato è una versione di Plank posa che rafforza anche più muscoli addominali, ma rafforza soprattutto i lati della vita, o obliqui. Da Plank posa, rotolare sulla mano destra e il bordo esterno del piede destro. Il piede sinistro può impilare destra, o sfalsare di fronte ad esso. Stack le spalle e le anche, come si raggiunge la mano sinistra verso il soffitto. Coinvolgere i giusti muscoli obliqui per mantenere i fianchi sollevati. Disegna il tuo ombelico nella vostra spina dorsale per proteggere la zona lombare. Tenere premuto per cinque a 10 respiri.
Barca Pose e Core Scoop
Barca posa rafforza i muscoli addominali superficiali e profonde.
Barca posa e il Core Scoop lavorare insieme per allungare e rinforzare i muscoli superficiali e profondi nella parte anteriore dell'addome, chiamato il muscolo retto dell'addome e il muscolo trasverso. Per eseguire, avviare in barca posa poi passare al Nucleo Scoop. Sedetevi con le piante dei piedi a terra, le ginocchia unite e le mani che tengono sul retro delle cosce, con i gomiti all'altezza delle spalle. Inspirate e allungare la colonna vertebrale sollevando la gabbia toracica fuori dal petto mentre disegna l'ombelico nella vostra colonna vertebrale. Mentre espirate, svuotare la pancia oltre e scavare sotto il coccige. Ripetere per 10 a 12 respiri.
Seduti Oblique Twist
Gli obliqui sono i muscoli lungo i lati della linea di cintura.
Gli obliqui sono i muscoli lungo i lati della linea di cintura che aiutano a sostenere il nucleo e scolpire il punto vita. Il Twist Oblique seduta contribuisce a rafforzare entrambi i lati della vita, nonché i muscoli nella parte anteriore della parete addominale. Per eseguire la torsione, sedersi con le ginocchia e le piante dei piedi a terra. Allungare la colonna vertebrale sollevando la cassa toracica fuori la tua vita. Raddrizzare le braccia di fronte a voi e mettere insieme i palmi delle mani. Quando inspirate, torsione a destra. Espirare per spremere i muscoli del vostro core e tornare verso il centro. Passare i lati. Ripetere 10 a 12 volte su ogni lato.