pere non sono solo grandi sul fondo: sono strette in cima. Esercizi come croci, flessioni e distensioni su panca costruire il grande pettorale muscoli del torace e la parte anteriore, o anteriori, deltoidi nelle spalle. Per rendere le spalle appaiono più ampia, lavorare anche i deltoidi laterali con presse aeree o alzate laterali. Tenete a mente che lavorare questi muscoli senza ugualmente di lavoro il vostro posteriore, o alla schiena, deltoidi causerà le spalle alla rotonda, che sconfigge lo scopo. Contrastare questo con flyes inversa o righe piegato-over con i gomiti fuori e fare in modo di allungare i pettorali stretto sollevando le braccia verso di lato e premendo di nuovo.
Abduzione d'anca
volte chiamato esercizi "esterno-coscia", rapimenti hip funzionano davvero alto medio gluteo e muscoli piccolo gluteo che può dare i fianchi un aspetto più stretto. Questi esercizi di resistenza posizionare sulla vostra zona esterna della gamba premendo o sollevando la gamba lontano dal corpo. È possibile farlo con le macchine di abduction in palestra, una macchina di cavo con il set puleggia bassa. Si può anche mentire su un fianco, utilizzando solo il vostro peso corporeo o l'aggiunta di resistenza con una band o manubrio posizionato contro la vostra coscia. Per controbilanciare rapimenti, si deve anche fare adduzioni, il che significa che stringendo le gambe unite contro la resistenza. | Photos.com glutei e cosce
È possibile risparmiare tempo di lavoro il vostro cosce e la parte posteriore del corpo pera - il grande gluteo - allo stesso tempo. Leg press, squat e affondi tutto il lavoro del quadricipite nella parte anteriore delle cosce, muscoli posteriori della coscia per il retro e la vostra grande gluteo. È anche possibile lavorare questi muscoli separatamente con leg extension per i quadricipiti, leg curl per i femorali e semplice culo stringe. Per una sfida in più, provare con un estensione dell'anca posteriore-lying. Questa è una combinazione di sollevamento in una posizione ponte e contemporaneamente sollevando una gamba diritta finché è approssimativamente parallelo alla coscia opposta. Questo esercizio offre il vantaggio di lavorare il vostro core.
Abs
Alcune persone associano la loro forma a pera con debole "addominali bassi" e concentrarsi su esercizi come gamba solleva . In realtà, non esiste una cosa come addominali bassi. Il tuo retto addominale corre lungo il centro del tronco, partendo appena sotto le costole, ed è tutto un muscolo. Solleva la gamba ed esercizi similari in realtà il lavoro principalmente sui vostri flessori dell'anca. Ciò non significa che non si può stringere la pancia, basta lavorare su tutto il muscolo in una sola volta con esercizi come addominali, scricchiolii e tavole - anteriore e posteriore. Aumentare gradualmente la sfida per i vostri addominali e scricchiolii passando da una superficie piana per una palla di stabilità e quindi di una panchina rifiutato. Provate anche crunch inverso che coinvolgono arricciare il bacino in su. Si può fare questi su una stuoia, un banco di declino con le gambe verso il basso o in sedia del capitano. Sedia del capitano è il migliore se avete problemi di bassa schiena.