Per esercitare questi muscoli sotto la resistenza, mentre in posizione eretta, è necessario avere accesso a una macchina o di resistenza, una puleggia cavo o un gruppo di resistenza. Indipendentemente da quale tipo di apparecchiatura si utilizzano, il senso del movimento è quello di iniziare con una gamba lontano dalla linea mediana del corpo e quindi spostare questa gamba verso l'interno fino a quando non è alla linea mediana del corpo, o solo leggermente passato. Esercitare il vostro adduttori, mentre in piedi ti dà il vantaggio di reclutare un maggior numero di muscoli stabilizzatori, come ad esempio il gluteo medio dei vostri glutei e gli obliqui del vostro addome. Questi muscoli contribuiscono a mantenere il vostro equilibrio mentre si eseguono i movimenti.
Seduti Esercizi
simili a esercizi in piedi è necessario accedere a materiale di formazione per addestrare i vostri adduttori da seduti. La differenza, tuttavia, è che si può eseguire gli esercizi bilateralmente - due lati per volta - seduti. Sedendosi vi permette di portare entrambe le gambe verso la linea mediana, allo stesso tempo, il lavoro dei muscoli adduttori di ciascuna coscia. Tuttavia, lo svantaggio di seduta è che si coinvolgono un minor numero di muscoli stabilizzatori. | Photos.com esercizi isometrici
esercizi concentrici ed eccentrici significano di accorciare e allungare i tuoi adduttori durante ogni ripetizione - in poche parole, questi esercizi di movimento uso. Un altro modo per formare i vostri adduttori senza modificare la lunghezza dei vostri muscoli in modo significativo è un esercizio isometrico, dove si tiene il modulo per rafforzare i muscoli adduttori. È possibile utilizzare questo tipo di formazione durante l'esecuzione sia esercizi in piedi o seduti. Una volta che si sposta la gamba, o le gambe, verso la linea mediana del corpo, si tiene la posizione delle gambe il più a lungo possibile, o per un determinato periodo di tempo, come ad esempio da 30 a 45 secondi.
L' Allenamento
Prima di fare qualsiasi di questi esercizi, riscaldare per cinque a 10 minuti. Warmups esempio sono camminare lento o in bicicletta la luce, che impegnano i addutors senza stress. Completa 2-3 esercizi per un efficace allenamento adduttori, preferibilmente quando si sta anche lavorando i fianchi o gambe. La chiave è di fare tre serie da 10 a 15 ripetizioni per esercizio. Per gli esercizi isometrici, non si contano ripetizioni, ma tenendo la posizione per il tempo desiderato. Quando hai finito il tuo allenamento, allungare i muscoli adduttori come parte del cooldown. Lo stretching è fondamentale per rimanere agile. Completa, per esempio, il mentire tratto adduttore da sdraiati sulla schiena e tenendo il posteriore di una coscia, tirando la gamba verso la spalla con il ginocchio piegato. Tenere la posizione per 15 a 30 secondi e le gambe switch.