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  • Per tutto il corpo di routine di allenamento per principianti per le donne

    Non è proprio vero che le donne sono Se è vero che le donne, in generale, possono non sollevare tanto peso come gli uomini "il sesso debole." - In assoluto termini, che è - quando sono effettuate rettifiche per le differenze di massa muscolare, esercizi sito ExRx.net sottolinea che gli uomini e le donne di capacità di sollevamento pesi è circa uguale. Di conseguenza, un allenamento completo del corpo principiante per una donna non sarà molto diversa da quella di un uomo. Principali gruppi muscolari

    Un allenamento completo del corpo significa colpire tutti i principali gruppi muscolari. Questi sono il grande pettorale nel petto; gran dorsale nella parte centrale della schiena, la parte anteriore, laterale e posteriore deltoidi delle spalle, i quadricipiti e bicipiti femorali nelle gambe, i bicipiti e tricipiti tra le tue braccia, e i muscoli del core. Inoltre, si dovrebbe lavorare i muscoli erettori spinali che corrono lungo la spina dorsale. Si può fare tutto in un giorno, ma se avete bisogno di costruire la resistenza, si consiglia di dividere la parte superiore e inferiore del corpo allenamenti. Qualunque sia la vostra scelta, si dovrebbe consentire 48 a 72 ore di lavoro tra gli stessi muscoli per consentire loro di recuperare. Come un principiante, può essere necessario il tempo di recupero più lungo.
    Resistenza

    Costruzione muscolare richiede di lavorare contro una certa resistenza. I principianti spesso fanno meglio partendo su macchine palestra per esercizi come la pressa petto, leg press, cavo lat pulldown e premere spalla. Questo perché le macchine aiutano a mantenere la forma corretta. Alcune palestre hanno anche macchine per lavorare i bicipiti e tricipiti e anteriore o posteriore, deltoidi. In caso contrario, dovrete usare i pesi liberi per il curl per i bicipiti, estensioni tricipiti e flyes inversa. Come un principiante, andare con manubri su un bilanciere, come avrete più opzioni di controllo e di peso, e cercare di fare loro in una sedia contro il quale è possibile sostenere la schiena, o sdraiati a faccia in giù su una panca per flyes inversa. Forma corretta generalmente significa mantenere la testa, schiena e bacino allineati e non bloccare le articolazioni.
    Peso, Reps, Sequenza

    Mentre lo standard è di due insiemi di otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio, all'inizio è meglio fare solo una serie di 12 a 15, come si impara ciò che si può gestire. L'idea è quella di scegliere una resistenza a cui si può fare 12 ripetizioni con qualche difficoltà, ma senza rompere forma. Aumentare gradualmente fino a quando si può fare 15 a quel peso, poi evolvere verso una nuova peso o un esercizio difficile. Perché lavorare i muscoli più grandi spesso richiede l'assistenza di muscoli più piccoli, cercare di lavorare i vostri pettorali, dorsali, spalle - anteriore, laterale e posteriore - e le gambe prima. Seguire questo con esercizi per i bicipiti e tricipiti e poi il vostro core.
    Nucleo Work

    lavoro Core è un caso in cui si dovrebbe evitare di macchine in un primo momento, in quanto possono essere difficile da padrone, e si finirà o non lavorare i muscoli correttamente o addirittura ferirsi. Oltre al muscolo retto dell'addome che corre lungo il vostro mezzo, e gli obliqui che definiscono la vostra vita, è necessario concentrarsi sulla profonda dell'addome tranversus. Si può iniziare con il semplice svuotamento, fatta sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e sollevando le spalle e il bacino leggermente dal pavimento mentre cercava di tirare l'ombelico verso la spina dorsale. Progressi di scricchiolii con le mani dietro la testa e scricchiolii torsione per gli obliqui. Fate come molti come si può senza rompere forma. Capovolgere e sollevare le spalle e il petto da terra a lavorare il vostro erettori spinali. Termina con assi anteriori, fatto in una posizione pushup standard, ma appoggiata sui gomiti per iniziare, e ponti dove si trovano sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, quindi sollevare il tronco, mentre in aumento sulle spalle fino a quando il tuo corpo costituisce un ancora pendio. Tenere questi il ​​più a lungo possibile in buona forma, lavorando verso 60 secondi.
    Cardio e stretching

    Mentre la forza è importante, essere sicuri di ottenere almeno 150 minuti di cardio moderata - esercizio che aumenta la frequenza cardiaca - ogni settimana. Si può mettere questo a inizio, metà o fine della vostra routine, o addirittura in giorni diversi, ma sempre ottenere cinque a 10 minuti di attività moderata per scaldare i muscoli prima di fare qualsiasi allenamento della forza. Inoltre, assicurarsi di allungare tutti i muscoli che hai lavorato o immediatamente dopo l'esercizio o alla fine della vostra routine. Lo stretching è importante soprattutto per i principianti per ridurre al minimo dolore.