I requisiti minimi sono quello che serve per mantenere il peso attuale e di ridurre i rischi di sviluppare malattie cardiovascolari, elevare il vostro umore e mantenere le ossa forti. Uno studio pubblicato su "BMC Public Health Journal" nel 2012 ha dimostrato che le persone in sovrappeso che aderiscono ai soli requisiti minimi per cardio e forza di formazione ha visto un significativo miglioramento dei rischi cardiovascolari, nonché una perdita di grasso corporeo.
perdita di peso
Mentre i partecipanti allo studio BMC anche perso peso corporeo, con una combinazione di cardio e allenamento della forza minima, MayoClinic.com e il CDC dicono che può richiedere fino a 250 a 300 minuti di esercizio cardio a settimana per perdere peso. Quindi, se la perdita di peso è il vostro obiettivo, allora che cosa è l'esercizio "abbastanza" aumenta considerevolmente. Fare esercizio più vigoroso, come il jogging o utilizzare un ellittica, può tagliare il vostro tempo a metà. Allo stesso tempo, la forza di formazione solo due volte a settimana è ancora sufficiente.
Livello di attività
Una distinzione importante da notare è che le raccomandazioni minime per moderato "attività" non solo "esercizio". premendo un rasaerba, passare l'aspirapolvere con movimenti vivaci o andando su e giù per le scale più volte al giorno rovesciata, il tempo che li fa in intervalli di almeno 10 minuti. Quindi, una mamma che insegue una mattinata bambino fino a coricarsi, probabilmente, non richiede il lavoro cardio tanto per rimanere in buona salute, come una donna che passa la maggior parte della sua giornata seduto ad una scrivania. Tuttavia, un confronto di studi pubblicati nel "Journal of Cardiology", nel 2006 è apparso per mostrare maggiori benefici cardiovascolari da vigorosa contro moderata intensità gli allenamenti.
Donne in menopausa
Mentre requisiti minimi si applicano alle donne adulte di tutte le età, coloro che si avvicinano alla menopausa o che sono in post-menopausa dovrebbero includere alcuni cardio peso-cuscinetto nei loro allenamenti per mantenere le ossa forti. Camminando su una superficie dura è il miglior esercizio del peso-cuscinetto, seguito da camminare su un tapis roulant. Ellittiche comportano meno cuscinetto di peso, mentre la cyclette e nuoto, sebbene le loro buone prestazioni cardio, non sono fruttiferi di peso.
Potenziamento muscolare Obiettivi
La resistenza minima requisito di formazione significa lavorare ogni gruppo muscolare principale - torace, parte superiore e inferiore della schiena, spalle, gambe, braccia e addominali - almeno due volte alla settimana facendo almeno una serie di 15 ripetizioni per ogni esercizio. Si può lavorare più giorni, ma in quanto richiede un 48 - a 72 ore di riposo tra lavorare ogni gruppo muscolare per i muscoli a crescere, più di tre giorni alla settimana probabilmente non aumenterà i benefici tanto. Le donne tendono a non "irrobustirsi" tanto quanto gli uomini, quindi se il vostro obiettivo è quello di costruire grandi muscoli e non solo rimanere in forma, avrete bisogno di fare più serie e ripetizioni a carichi più pesanti.