L'American Council on Exercise descrive un esempio di circuit training che richiede l'uso di macchine di peso. Il circuito comprende 10 stazioni differenti, ciascuno progettato per lavorare un diverso gruppo di muscoli. Le stazioni sono: petto, gambe tozze /press, schiena, addominali, spalle, leg curl, tricipiti, bicipiti, polpacci e schiena. Per ciascuna, si fa 15 ripetizioni, con periodi di 30 secondi di riposo tra ogni uno. Per la componente cardio, è possibile aggiungere in qualche salto della corda, jogging sul posto o qualche altra forma di movimento dinamico più volte in tutto il circuito.
Peso corporeo circuito
Mentre macchine di peso e altri pezzi di equipaggiamento sono comunemente utilizzati in programmi di circuito di formazione, è anche possibile utilizzare il proprio peso corporeo per aggiungere resistenza. Un programma che si basa su il peso del corpo per la resistenza inizia con un riscaldamento in cinque parti con tavole, crunch inverso, ponti glutei, affondi e un movimento chiamato il cane sporca, dove si solleva una gamba, mentre a quattro zampe. Ogni esercizio è fatto due o tre volte, con 15 secondi di riposo in mezzo. Questo circuito di peso corpo utilizza una varietà di esercizi, con un po 'usando ripetizioni più elevati per la costruzione di forza, come tavole laterali e V-up, e altri con basse ripetizioni per esplosivi, movimento cardio, come squat jump e alpinisti. Un raffreddamento con diversi tratti completa il circuito. (Rif. 2)
Esecuzione Circuiti
circuito allenamenti sono importanti anche per i corridori, che spesso cross-treno per costruire la forza di base e migliorare le loro prestazioni. Anche se non sei un corridore, però, si può provare un circuito che combina l'effetto cardio di corsa o jogging con esercizi di resistenza per aumentare la massa muscolare. Per questi allenamenti, si inizia con un 5 - o corsa di 10 minuti per riscaldarsi prima di affondi che incorporano, flessioni, squat e scricchiolii. Questi esercizi di resistenza si alternano con alcuni minuti di corsa o jogging, con periodi di riposo anche incluso.
Aumentando l'intensità
Per rendere il vostro allenamento circuito più impegnativo, ci sono diversi passaggi si possono adottare per aumentare l'intensità. Se stai usando una macchina, aumentare la resistenza con l'aggiunta di più peso e accelerare la velocità sugli esercizi cardio che stai facendo. Si può anche provare a fare il vostro circuito in senso inverso, si può essere sorpresi di scoprire che anche un cambiamento semplice come questo può farti lavorare di più, perché si ottiene dalla vostra zona di comfort
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