Inizia con le mani a terra, circa alla larghezza delle spalle. Raddrizzare le braccia in modo che i gomiti sono bloccati ed estendere le gambe in modo che siano dritti e le dita dei piedi sono l'unica parte del vostro piede toccano il suolo. La schiena deve essere dritta pure. Immaginate la vostra testa, parte superiore del corpo, fianchi e gambe come una sola unità collegata e non lasciate che i vostri fianchi abbassamento o consentire il culo a bastone in aria. Usando le braccia, abbassare il petto a terra mantenendo questa linea retta rigoroso. Spingere contro il pavimento con le mani, usando le braccia per sollevare il tuo corpo torna alla posizione di partenza.
Circuit
completi tre ripetizioni di ogni push-up in Circuito: standard, di diamanti e di bombardiere in picchiata. Spostarsi rapidamente da ogni push-up. Resto 10 secondi dopo l'ultimo bombardiere in picchiata push-up prima di iniziare nuovamente il circuito. Completa come molti circuiti come si può in 10 minuti.
Standard push-up
Inizia la routine con cinque lenti ripetizioni di uno standard push-up a scaldare i muscoli del petto, spalle e braccia. Prendere 10 secondi per abbassare il petto a terra e 10 secondi per ritornare alla posizione di partenza. Riposare per 1 minuto e poi completare tre ripetizioni ad un ritmo regolare, prendendo 1 secondo per abbassare e 1 secondo per suscitare.
Diamante Push-Up
Da un standard di posizione di push-up, fate scivolare le mani dalla posizione di spalla-larghezza fino a quando non sono direttamente sotto il petto. Fate una forma a "L" con il pollice e l'indice. Toccare il pollice e l'indice insieme per formare la forma di un diamante. Questa posizione si sposta il peso di più per le braccia del tuo petto e si concentra sui tricipiti.
Dive Bomber Push-Up
Dalla posizione del diamante push-up, scivolo leggermente le mani avanti e più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Stendere le gambe divaricate così il tuo corpo ora si presenta come una "X" A differenza di una norma o di diamante push-up, dove si abbassa il corpo verso il basso, il dive bomber push-up è un movimento scavare. Eliminare i fianchi verso il pavimento come si tira in avanti, immaginando che si sta trascinando l'ombelico in tutta la terra. Come il petto passa le mani, inarcare la schiena così che la testa è ora di fronte in avanti. Invertire il moto per tornare alla posizione di partenza.