Si hanno maggiori probabilità di avere la pressione alta quando si invecchia. L'invecchiamento provoca l'attivazione del sistema nervoso simpatico che può portare alla costrizione delle arterie e di ipertensione, secondo uno studio pubblicato nel numero di novembre 2006 "Journals of Gerontology." Essere in sovrappeso o obesi luoghi eccessiva pressione sulle pareti delle arterie come il volume circolante di sangue aumenta a fornire tessuti del corpo con l'ossigeno. Uno stile di vita sedentario rende il cuore più debole, inducendolo a lavorare molto di più per pompare il sangue attraverso le arterie. Questo aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sulle arterie, e porta ad alta pressione del sangue, dice la Mayo Clinic. Alti livelli di colesterolo possono causare ipertensione.
Bassa intensità di esercizio
L'American Council on Exercise raccomanda esercizi a bassa intensità di 50 a 75 per cento del suo massimo frequenza cardiaca per aiutare abbassare la pressione sanguigna. Il metodo comune di calcolo frequenza cardiaca massima è quello di sottrarre la tua età da 220. Le donne, tuttavia, devono sottrarre il 88 per cento della loro età da 206. Utilizzare un cardiofrequenzimetro da polso o l'applicazione di telefono per controllare la frequenza cardiaca. Esercizi ideali non-peso-cuscinetto comprendono nuoto e bicicletta stazionaria, o basso impatto attività come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta e ellittica training.These attività combattere l'ipertensione, migliorando la capacità aerobica, mantenendo le arterie flessibili e aiutare a perdere peso. Esercizio 20 a 40 minuti per sessione, almeno quattro volte alla settimana.
Alta intensità di esercizio
Secondo l'Università del Maryland Medical Center, si dovrebbe evitare l'esercizio intenso, come il sollevamento di carichi pesanti, correre, pesante giardinaggio, neve spalare e tennis, se avete l'ipertensione da moderata a elevata. Intraprendere questo tipo di esercizio solo dopo aver controllato la pressione sanguigna con il farmaco sotto la supervisione del medico. Ma dal momento che l'esercizio ad alta intensità non porta ad una maggiore riduzione della pressione sanguigna, può essere preferibile ad attaccare con esercizi a bassa intensità.
Interval Training
Interval training consiste di brevi sequenze di esercizi più veloce-percorso seguito da periodi di esercizio fisico moderato o di riposo. Ad esempio: a cinque minuti di lento riscaldamento camminata su un tapis roulant seguito da una camminata di un minuto su un pendio, poi una lenta passeggiata di due minuti. Ripetere la pendenza-camminata veloce e la sequenza di passi lenti cinque volte per una routine intervallo di circa 15 minuti. Questo può essere regolato a qualsiasi intensità dell'esercizio. Per l'interval training ad alta intensità, si dovrebbe passare tra gli esercizi ad un ritmo confortevole e brevi raffiche di esercizio a circa il 90 per cento della potenza massima. Interval training ad alta intensità può essere efficace nel ridurre la pressione sanguigna a causa della sua capacità di accelerare la perdita di grasso, migliorare la capacità aerobica e aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità. Lipoproteine ad alta densità o HDL è anche conosciuto come colesterolo buono. Secondo la rivista HDL "Colesterolo" trasporta il colesterolo libero dalle arterie al fegato dove viene espulso come rifiuti attraverso i dotti biliari.
Gentle Esercizio
Ginnastica dolce , come lo yoga, che prevede movimenti lenti rilassanti possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna, secondo la ricerca pubblicata nel numero di maggio 2012 di "Holistic Nursing Practice." Lo Yoga aiuta a ridurre la frequenza cardiaca elevata indotta da stress. Lo yoga aiuta anche a perdere peso e abbassa i livelli di colesterolo - due fattori di rischio di ipertensione. Tai-chi, un esercizio analogo con leggeri movimenti ritmici, può avere un effetto simile. Questo tipo di attività può essere l'ideale se siete nuovi a esercitare, anziani o recupero dalla malattia.
Resistance Training
L'allenamento di resistenza può causare un picco temporaneo nel sangue pressione durante l'attività fisica, ma può aiutare nel lungo termine, secondo la Mayo Clinic. L'allenamento di resistenza aiuta a guadagnare massa magra muscolare che aumenta il metabolismo, aumentando la capacità di bruciare i grassi e perdere peso. La perdita di peso riduce la pressione sulle arterie. Secondo uno studio nel numero di Agosto 2012 "Current Sports Medicine Reports", l'allenamento di resistenza può aumentare i livelli di HDL, e migliorare la salute cardiovascolare, riducendo la pressione alta. Pesi pesanti che aumentano ceppo causare un picco più elevato, e la Clinica consiglia di utilizzare pesi più leggeri per le alte ripetizioni, assicurando che si respira in modo uniforme come si esegue le ripetizioni. Trattenere il respiro può causare un picco pericolosa per la pressione del sangue.