Raccomandazioni
I Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda 150 minuti di moderata intensità di esercizio settimanale o 75 minuti di attività fisica intensa intensità per adulti sani. Attività come camminare e nuotare sono considerati forme moderate di esercizio, mentre corsa e la bicicletta a un ritmo impegnativo sono considerati forme vigorose di esercizio. Le raccomandazioni possono sembrare scoraggiante, ma è possibile eseguire 30 - a sessioni di 45 minuti ad intensità moderata 4-5 giorni alla settimana per raggiungere questo obiettivo. Se siete a corto di tempo, aumentare l'intensità dell'esercizio per soddisfare la raccomandazione vigorosa intensità.
Intensità
Un metodo per determinare l'intensità del vostro allenamento valuta la capacità di portare avanti una conversazione o cantare una canzone. Durante l'esercizio fisico di moderata intensità, si dovrebbe essere in grado di tenere una semplice conversazione, ma hanno difficoltà a cantare. Intensità vigorosa è caratterizzata dalla incapacità di parlare più di poche parole, senza dover mettere in pausa per aria. Un altro metodo utilizza la frequenza cardiaca massima, con intensità moderata che si terrà al 50 al 70 per cento della vostra massima intensità e vigoroso sbattere fino a 70 al 85 per cento. Per determinare gli intervalli personali, moltiplicare la frequenza cardiaca massima per la percentuale di bassa gamma (cioè 0,70) e poi ripetere per la percentuale di alta gamma (cioè 0,85). Il risultato approssima la frequenza cardiaca durante le corrispondenti intensità.
Vantaggi
È possibile ottenere analoghi benefici per la salute in meno tempo se si lavora ad un più alto intensità, come illustrato dalle linee guida dei CDC. Ad esempio, un individuo che compie 20 minuti di formazione vigorosa intensità su un tapis roulant ottiene gli stessi o maggiori vantaggi rispetto a un individuo a piedi a passo lento per un'ora. Mentre la persona che cammina a passo lento completato altri 40 minuti di attività, la persona che esercita ad una intensità vigorosa sfidato il suo sistema cardiovascolare più.
Raggiungere l'equilibrio
realistico obiettivi di allenamento. Completamento 30 minuti consecutivi di esercizio può essere difficile se sei stato inattivo per un po '. Inizia con tre sessioni di 10 minuti ciascuna di esercizio di luce durante il giorno. Aumentare gradualmente il tempo fino a quando si può esercitare per 30 minuti, poi aumentare gradualmente l'intensità. Non tuffarsi a capofitto in esercizio ad una intensità oltre il vostro livello di forma fisica attuale, perché si potrebbe facilmente ferirsi. Verificare con il proprio fornitore medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine, se avete dubbi o sei stato inattivo per un po '.