Pull-up sono un esercizio a corpo libero composto che può lavorare il petto, spalle, bicipiti, muscoli dorsali e deltoidi laterali. Tuttavia, al fine di ognuno di questi gruppi muscolari, per essere adeguatamente impegnati, il pull-up deve essere fatto con la forma corretta. Iniziare in piedi sotto il pull-up bar, un paio di passi indietro, con le braccia in su diritto e le mani in una presa overhand alla larghezza delle spalle. Tirare il vostro corpo in modo che il petto quasi tocca il bar e il mento è su di esso. Tenere il corpo dritto, con solo un piccolo arco nella parte bassa della schiena. Non inarcare troppo o oscillare come si tira te stesso. Tenere le ginocchia piegate e piedi incrociati. Abbassare il corpo alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Non fare pull-up di tutti i giorni, è necessario darsi giorni di riposo tra i giorni in cui si lavora il tuo superiore del corpo per permettere ai muscoli di recuperare ed evitare lesioni.
Commutazione Manopole
L'impugnatura pull-up standard è una presa alla marinara con le mani poste alla larghezza delle spalle. Tuttavia, ci sono variazioni a questa presa che consentono di aggiungere più di massa coinvolgendo diversi gruppi muscolari in misura maggiore. Wide-impugnatura pull-up sono utilizzati per sottolineare i dorsali. Questi vengono eseguiti tenendo il pull-up bar con una presa alla marinara e le mani posizionate circa due volte la tua larghezza delle spalle. Presa stretta pull-up concentrarsi su i dorsali inferiori e sono eseguiti con una presa alla marinara e le mani posizionate 6-8 pollici a parte. I bicipiti possono essere valorizzati con un subdolo (chin-up) presa con le mani posizionate 6-8 pollici a parte. Ognuna di queste prese devono essere eseguiti durante l'utilizzo di una corretta forma di pull-up standard.
Aumento Reps
Al fine di aumentare la massa muscolare facendo pull- UPS, è necessario aumentare la vostra prima resistenza muscolare e il numero di pull-up che si eseguono in un momento. Costruire gradualmente il numero di ripetizioni o il completamento di ogni set. Se non è possibile completare una ripetizione, stare su una sedia o sgabello con un piede per contribuire a sostenere il vostro peso. Registrare il numero massimo di ripetizioni è possibile completare e utilizzarlo come numero di partenza. Ogni settimana, cercare di aumentare il numero di ripetizioni si completa con una ripetizione finché non si è in grado di eseguire 10 ripetizioni per serie.
Aggiungi Peso
Una volta che si è in grado per completare 10 pull-up per set, si è guadagnato la resistenza muscolare abbastanza per aggiungere peso per il bulking. Eseguire ponderata pull-up con indosso una cintura di immersione e l'aggiunta di piastre di peso intorno alla vita. Per aggiungere alla rinfusa, in treno con pesi pesanti, scegliendo un peso che avrete problemi di sollevamento per più di 4-8 ripetizioni. Questa quantità di peso aumenterà nel corso del tempo, come si guadagna la forza e aumentare di dimensione.