Montare sedia del capitano con la schiena premuta contro il cuscinetto di supporto e le gambe appeso direttamente sotto il busto. Per la versione di sollevamento ginocchio, piegare le ginocchia e tirare in su e verso il petto. Per la versione di sollevare le gambe, bloccare le ginocchia in una leggera curva. Mantenendo le gambe estese, alza in su e verso il petto. Per entrambi gli esercizi, quando si raggiunge la parte superiore del movimento, piegare la vita, inclinare il bacino e le anche tirare fuori il pad supporto di attivare completamente gli addominali. Abbassare lentamente le gambe per tutto il tragitto fino alla posizione di partenza.
Muscoli allenati
L'innalzamento gamba o l'esercizio di sollevamento ginocchio sulla sedia di un capitano lavora gli stessi muscoli. I flessori dell'anca, o muscoli ileopsoas, sono i principali motori durante i primi 90 gradi di esercizio - fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Dal punto di 90 gradi, i muscoli addominali diventano i principali operatori come si piega la tua vita e inclina il bacino verso l'alto. Il retto femorale, o muscolo quadricipite, si occupa anche di tirare la coscia in alto verso il busto ed è attiva durante entrambe le versioni della sedia esercizio del capitano.
Sebbene i flessori dell'anca sono i motori principali durante la prima parte del il movimento, uno studio della American Council on Exercise ha trovato esercizi sedia del capitano di essere più efficace ad attivare i muscoli addominali che la crisi standard.
Difficoltà
La versione di sollevare le gambe della sedia esercizio del capitano è più impegnativo rispetto alla versione ginocchia sollevamento. Estendendo le gambe pone maggiore resistenza più lontano dal punto di rotazione, rendendo il movimento notevolmente più difficile. Inizia con la versione di sollevamento ginocchio. Una volta che è possibile completare 15 a 20 ripetizioni, anticipo per la versione gamba raccolta.
Precauzioni
Entrambe le versioni della sedia esercizio del capitano sono movimenti addominali avanzati rispetto allo standard scricchiolio. I muscoli addominali contratti isometricamente - attivano con nessun cambiamento significativo in lunghezza - per tutto l'esercizio sedia del capitano perché lavorano per stabilizzare il corpo in posizione sospesa. Anche durante la prima parte del movimento, quando i flessori dell'anca sono i principali motori, i muscoli addominali sono isometricamente contraenti. Rafforzare i muscoli del core con scricchiolii di base prima di passare agli esercizi di sedia del capitano.
Esercizi sedia del capitano collocare un carico maggiore sulla parte posteriore inferiore della crisi standard. Essi possono essere controindicati - soprattutto la versione gamba estesa - se avete problemi di schiena
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