bersaglio i muscoli retti dell'addome facendo scricchiolii standard. Lie scoperta sul tuo letto con le ginocchia piegate in un angolo di 90 gradi e piedi appoggiati sul materasso. Posizionare le mani leggermente su entrambi i lati della testa, le dita appoggiate sul collo. Premere il piccolo della schiena nel materasso, contratto gli addominali e rotolare le scapole su dal letto. Continuare arricciare il busto verso l'alto fino a quando le spalle sono circa 4 centimetri dal letto. Tenere la contrazione per alcuni secondi e poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetere per un totale di 12 ripetizioni.
Variazioni
Per incrementare l'intensità dell'esercizio, tenere manubri contro il petto mentre si eseguono scricchiolii a letto o alzare i piedi circa 6 centimetri dal materasso, come si Crunch. È anche possibile indirizzare i muscoli obliqui sui lati del tuo addominali facendo scricchiolii bicicletta in cui si solleva il busto e portare il gomito verso il ginocchio opposto. Continuare alternando, pedalare le gambe come se si è in sella a una bicicletta. Oppure, fare crunch inverso, che funzionano i muscoli dell'addome trasversali profondi, da sdraiati sulla schiena e sollevare le ginocchia sopra di voi con un angolo di 90 gradi. Crunch in retromarcia sollevando le anche su dal letto e portando le ginocchia verso il capo.
Considerazioni
Per ottenere i migliori risultati, tenere il più basso premuto indietro contro il materasso durante l'intero allenamento. Arricciare il corpo in avanti come si solleva, come se si sta cercando di toccare l'ombelico alla colonna vertebrale. Contrarre gli addominali come si solleva per evitare inarcando la schiena, che può portare a mal di schiena. Espirare durante la parte sforzo della crisi, come si solleva il corpo verso l'alto. Inspirate come si torna il busto alla posizione di partenza.
Precauzioni
Mai bloccare le dita dietro la testa o tiro al collo quando si esegue scricchiolii, che può causare dolore al collo e lesioni. Sgranocchiare sempre lentamente. Esecuzione scricchiolii ad un ritmo veloce recluta l'uso dei muscoli flessori dell'anca nelle cosce, che costringe il bacino di inclinare e pone l'accento sulla parte bassa della schiena. Esercitare solo su un materasso rigido. Materassi troppo morbidi possono rendere più difficile scricchiolii o causare la spina dorsale di curva. Interrompere immediatamente l'esercizio, se si verifica qualsiasi dolore o disagio estremo. Prenditi una pausa o provare gli scricchiolii da una superficie più stabile, come il pavimento o un banco di esercizio.