Il rilancio laterale è un movimento unico comune che gli obiettivi del, muscolo deltoide laterale, o di lato. La riga verticale, un esercizio multi-articolare, si rivolge non solo il deltoide laterale, ma anche il muscolo trapezio nella parte superiore della schiena. Il muscolo deltoide laterale siede sulla parte esterna della spalla ed è principalmente responsabile della spalla, sollevando il braccio superiore e al lato del corpo. Il muscolo trapezio superiore è responsabile per elevare e ritraendo le scapole. Entrambi gli esercizi coinvolgono molti motori secondari, tra cui la spalla anteriore e dei muscoli della cuffia dei rotatori.
Tecnica
L'unico movimento che si verifica durante l'esercizio rilancio laterale è della spalla. Tenere un peso in ogni mano con le braccia rilassate lungo i fianchi e le palme delle mani rivolte in verso di voi. Bloccare i gomiti in una leggera curva. Mentre si sollevano le braccia, inclinare il pollice in su come questo allevia la pressione sui muscoli della cuffia dei rotatori. Continua a sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle.
La riga verticale coinvolge abduzione spalla e spalla elevazione. Le trappole entrano in gioco durante la parte superiore del movimento. Tenere un peso in ogni mano con le braccia di fronte al vostro corpo ed i palmi rivolti verso le cosce. Far scorrere i manubri fino al busto, tenendoli vicino al corpo. Piombo con i gomiti. Continuare a sollevare i pesi fino a circa livello del mento.
Macchine
Il rilancio laterale è spesso eseguita con manubri, anche se è possibile utilizzare anche la resistenza del cavo . Non è possibile utilizzare un bilanciere per l'esercizio rilancio laterale. È possibile utilizzare un bilanciere per la riga verticale, ma manubri consentono di posizionare i polsi con un angolo più naturale, che li rende una scelta migliore per alcuni sollevatori.
Precauzioni
Quando si rapiscono e internamente ruotare la vostra spalla, si rendono suscettibile di conflitto subacromiale - le ossa del braccio e della spalla spremere i tessuti molli nello spazio acromiale. Sia la riga verticale e l'esercizio rilancio laterale coinvolgono abduzione spalla e la rotazione interna, ma la riga verticale coinvolge rotazione interna più estremo, che lo rende un esercizio ad alto rischio. La riga verticale è un movimento controindicato per alcuni atleti, specialmente quelli con lesioni della spalla precedenti. Limitare la gamma di movimento della riga verticale per ridurre il rischio di impingement spalla. Non sollevare i pesi per il mento. Fermare il movimento verso l'alto quando il braccio è circa parallela al pavimento.