scaldare i muscoli a piedi o che si estende per cinque a 10 minuti. Stretching almeno tre volte a settimana aiuta le persone inattive a mantenere la flessibilità, che aiuta a ridurre il rischio di lesioni, secondo MayoClinic.com. Come un principiante, iniziare l'allenamento di quattro o cinque giorni alla settimana per un totale di circa 30 a 60 minuti ogni volta. È possibile completare l'allenamento in una sessione, o spezzarlo in tre o più sessioni di 10 minuti durante il giorno.
Tipi di esercizi
Ci sono molti a basso scelte aerobici impatto, tra cui passeggiate, ciclismo, nuoto, danza, tennis, canottaggio, pattinaggio su ghiaccio e sci di fondo. Aquagym o l'acqua a piedi sono ottimi esercizi aerobici a basso impatto per molte persone obese - l'acqua riduce lo stress sulle articolazioni, fornendo una maggiore resistenza. Se non si desidera lavorare fuori da soli, chiedete a un amico di unirsi a voi o fare una lezione di aerobica a basso impatto. L'istruttore vi mostrerà modifiche per pose che sono troppo dure o mettere troppo stress sulle articolazioni.
Intensità e durata
Puntare ad un livello moderato di intensità, in modo che il respiro è accelerato, ma non siete a corto di fiato. Si dovrebbe essere in grado di sostenere una conversazione, per esempio, mentre in bicicletta con un amico. La maggior parte delle persone sudare dopo circa 10 minuti di moderata intensità, aerobica a basso impatto. I Centri per il Controllo delle Malattie e la Prevenzione raccomanda di lavorare per ottenere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata. È possibile lavorare aerobica a basso impatto nelle vostre attività quotidiane, scegliendo di prendere le scale, parcheggiare più lontano dalla porta, camminando a pranzo, alzarsi per cambiare canale alla televisione invece di utilizzare il telecomando, camminando sul posto durante la pubblicità o prendere pause a piedi durante il lavoro.
Precauzioni
aumentare l'intensità e la durata lentamente, dando il vostro corpo il tempo di adattarsi al lavoro fuori. Se esercitano all'aperto, guardare per i segni di esaurimento da calore e indossare abiti leggeri per consentire un maggiore scambio di calore, perché le persone obese sono meno in grado di adattarsi ai cambiamenti di temperatura. Mantenere idratato bevendo liquidi prima, durante e dopo la vostra routine. Ascolta il tuo corpo e spingere te stesso a un livello moderato di sforzo senza strafare. Se ti senti a corto di fiato o esperienza dolori al petto, palpitazioni, nausea o al collo, alla mandibola, dolori muscolari o articolari, rallentare e consultare il medico.