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  • Le mosse migliori Workout: scricchiolii, sit-up, Butt ascensori e push-up

    Non è necessariamente bisogno in palestra per tenersi in forma, quando allenamento si muove come scricchiolii, testa a testa ascensori e push-up può aiutare a tono quei muscoli flaccidi. Ma vi è di più che soddisfa l'occhio per quanto riguarda questi esercizi. Scegli varianti efficaci, come scricchiolii su una palla di stabilità, e omettere mosse che sono inefficaci e possono causare lesioni. Se sei nuovo di esercitare, optare per più facili variazioni, aumentando il carico di lavoro e il livello di difficoltà, come si ottiene più forte e più in forma. Scricchiolii

    Scricchiolii tono e stringere gli addominali, giusto? Dipende dalla vostra tecnica. Uno studio commissionato dalla American Council on Exercise ha esaminato l'efficacia di tredici differenti esercizi per gli addominali e mettere scricchiolii tradizionali ad una 11 ° posizione umile. Scricchiolii su una palla di stabilità e scricchiolii gambe verticali (scricchiolii tradizionali eseguite con le gambe distese e le caviglie incrociate) altamente classificato, però. Queste variazioni impegnano gli addominali costantemente durante la generazione di poca attività dei flessori dell'anca. Includere scricchiolii gambe verticali e scricchiolii su una palla di stabilità nel vostro arsenale ab. Per entrambe le varianti, coinvolgere completamente gli addominali, mantenendo la schiena premuta contro il pavimento o palla come si solleva le spalle in su, accorciando la distanza tra lo sterno e l'ombelico. Allena i tuoi occhi al soffitto, mantenere uno spazio pugno di dimensioni tra il mento e il petto e resistere alla tentazione di strappo sul collo durante la contrazione. Fate tre serie da 15 a 20 ripetizioni per ciascun esercizio con circa 60 secondi di riposo tra le serie.
    Sit up

    non includere sit-up nel vostro allenamento come questa mossa non funziona gli addominali in modo efficace e può causare mal di schiena o lesioni. Secondo l'American Council on Exercise, sit-up coinvolgere i flessori dell'anca più che gli addominali. I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che eseguono dalle cosce alle vertebre lombari nella parte bassa della schiena. Essi permettono di fare cose come salire le scale e piegare in vita. Lavorare troppo i flessori dell'anca con sit-up può causare loro di stringere e tirare sulla parte bassa della schiena.
    Butt Ascensori

    L'ascensore culo o ponte glutei allunga i flessori dell'anca, lavora il culo e si impegna anche gli addominali. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi. Mentre si solleva il tronco a formare un ponte, spingere i talloni nel pavimento per stabilizzare te stesso e stringere gli addominali per evitare che la zona lombare da iperestensione. Spingendo le anche troppo alto può anche causare iperestensione della parte bassa della schiena. Stringere i glutei al top del movimento, e fare tre serie da 15 a 20 ripetizioni con circa 60 secondi di riposo tra le serie. Come si ottiene più forte, si potrebbe desiderare di passare al ponte unilaterale: il sollevamento e l'estensione di una gamba al ponte. Uno studio riportato nel numero del "Journal of Orthopaedic e Sports Physical Therapy" ha scoperto che il ponte unilaterale attivato fibre muscolari dei glutei più rispetto al ponte gluteo dicembre 2007. Il ponte unilaterale impegna anche gli addominali e obliqui in più rispetto al ponte gluteo.
    Flessioni

    Il push-up può essere l'esercizio a corpo libero più comunemente eseguita per migliorare resistenza superiore del corpo. Questa mossa si rivolge al petto, deltoidi anteriori e tricipiti. Push-up, tuttavia, lavorare una varietà di altri muscoli, come gli addominali, obliqui, erettori spinali e quadricipiti, che nel calcio di stabilizzare il vostro corpo e mantenere il corretto allineamento per l'esercizio. Si potrebbe desiderare di modificare le flessioni a seconda della forza e il livello di forma fisica. Se non si riesce a fare piena push-up, tenere le ginocchia sul pavimento e fare tre serie da 12 a 20 ripetizioni di ginocchio push-up. Come si ottiene più forte e di progresso per tre serie di 20 ripetizioni, mettere le mani su una superficie elevata a fare il passaggio più impegnativo. Se avete qualche difficoltà con push-up e può fare tre serie di 50 ripetizioni, aumentare la difficoltà in una varietà di modi: indossare un giubbotto zavorrato, avere un posto compagno di allenamento un peso sulla schiena, sollevare i piedi o fare spalla rubinetto push-up. Spalla rubinetto push-up coinvolgono toccando la spalla con la mano opposta in posizione sollevata.