Per eseguire il tradizionale step-up, posto su una superficie antiscivolo una robusta scatola o un passo esercizio che è ovunque tra sei a 12 cm di altezza. Mettere la casella accanto a un muro di un maggiore sostegno. Passo sulla scatola con il piede destro e poi il piede sinistro. Entrambi i piedi devono atterrare sulla scatola prima di fare un passo indietro verso il basso, prima con il piede destro e poi con la sinistra. Fate questo ciclo su-su-giù-giù ripetutamente.
È possibile eseguire questo ciclo ad un ritmo desiderato, come ad esempio 20 passi al minuto, secondo il libro di Stephen Uccello intitolato "Benefici di esercitazione e di prescrizione." Se si usa un metronomo, impostarlo a 80 battiti al minuto. Ogni battito è uguale a uno stadio del ciclo. Cambia la tua gamba leader in intervalli, per esempio, ogni passo decimo o quindicesimo.
Se sei un principiante, utilizzare una scatola di sei pollici di altezza e di eseguire l'esercizio per 30 secondi. Ripetete l'esercizio per 2-4 serie, riposo 30 a 60 secondi tra le serie. Se sei un avanzato passo-passo, è possibile utilizzare un piede-alto di dialogo e di aumentare la durata di ogni set per 60 secondi.
Utilizzando un elevato Passo
Per saltare le cosce esterno, o quad, utilizzare una casella che è leggermente più alto di ginocchio. Ad esempio, è possibile impilare due panchine e metterli contro un muro. Questo set-up aiuta a prevenire la perdita di equilibrio e cadere in avanti come risultato. Porre il piede destro sulla casella. Usa il potere nella vostra gamba destra per sollevare il vostro corpo e la vostra gamba sinistra sulla scatola. Passo verso il basso con il piede destro, mantenendo il piede sinistro sulla scatola. Un piede rimane sulla scatola per tutto l'esercizio, mentre i vostri alterna gambe di piombo tra i fianchi destro e sinistro. Eseguire questa versione lentamente e con il controllo.
Laterale Movimento
una modifica del step-up, i bersagli laterali step-up muscoli standard del adduttori della gamba , o le cosce. Si utilizza un modulo su-su-giù-giù simile come la versione tradizionale, ma si inizia l'esercizio in piedi al lato della scatola e poi fate un passo di lato su di esso. È quindi un passo verso il basso sul lato della scatola. Se non si dispone di una casella, è possibile eseguire step-up laterali su una scala. Stare così il vostro lato destro è parallelo alla scalinata e poi passo la gamba destra sulla scala. Sollevare il piede sinistro sulla scala, in modo che entrambi i piedi sono ora sulla scala. Un passo indietro verso il basso con il piede sinistro come il piombo. Eseguire 10 ripetizioni con il vostro lato destro accanto alla scala. Pivot di 180 ° e di eseguire 10 ripetizioni con il vostro lato sinistro vicino alla scala.
Suggerimenti e considerazioni
Puoi aggiungere pesi per aumentare la difficoltà di un step-up . Tenere un paio di manubri o indossare uno zaino pieno di libri. È inoltre possibile utilizzare un bilanciere con i pesi che si possono sollevare almeno 10 a 15 volte. Posizionare il bilanciere sulle spalle e dietro la nuca. Per le persone con lesioni del ginocchio o problemi, step-up possono causare disagio a seconda dell'altezza della scatola. Se si esegue step-up giornaliero su una scatola che è di quattro centimetri di altezza, si può effettivamente rafforzare i fianchi, che aiuta ad alleviare il dolore al ginocchio.