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  • Quali sono alcune routine di allenamento per la parte interna delle cosce e superiore?

    Che tu sia maschio o femmina, è più probabile che aspirano ad avere fermi, ben fatto, gambe sexy. Le tue cosce ed interno sono costituiti da numerosi grandi muscoli che hanno una varietà di funzioni. Esecuzione settimanali routine di allenamento con i pesi per questi muscoli può modellare rapidamente le cosce e contribuire a ridurre la percentuale globale di grasso corporeo. In appena 12 settimane di allenamento con i pesi, si può vedere una differenza significativa. Anatomia

    tue cosce sono quattro grandi muscoli davanti conosciuti come il quadricipite, che estendono il ginocchio, i muscoli posteriori della coscia costituiscono la parte posteriore della gamba e sono responsabili della flessione del ginocchio. Sui lati, si ha gli adduttori per muovere le gambe verso l'interno, e che i rapitori per muovere le gambe verso l'esterno. Questi muscoli costituiscono più della metà del vostro peso corporeo e richiedono un enorme quantità di energia,
    pesi

    addestramento del peso è la routine di esercizio più efficace che si può fare per le cosce. Durante una sessione di allenamento con i pesi, le lacrime microscopiche si verificano nei muscoli, che vengono poi rapidamente riparato dal vostro corpo. Questo processo di ripristino vi lascia con muscoli più solida, grasso corporeo ridotto e un aumento del metabolismo. Eseguire esercizi di allenamento con i pesi per le vostre cosce e interno due volte a settimana. In primo luogo, scegliere esercizi che lavorano tutti i muscoli della coscia, come squat. Poi fare esercizi che isolano i muscoli, come ad esempio le estensioni. Inizia con due serie di 10 ripetizioni. Il peso deve essere abbastanza pesante da far completare l'ultima ripetizione difficile.
    Camminando affondi
    forma corretta è essenziale per affondi camminando.

    Selezionare un paio di manubri e una zona in cui si dispone di spazio per camminare. Afferrare i manubri leggermente e tenere le braccia diritte e rilassata. Tenete le spalle verso il basso, il petto in fuori, e il vostro navale tirato verso la colonna vertebrale. Prendete un grande passo in avanti e leggermente di lato. Piegate il ginocchio torna a metà strada verso il pavimento e lasciare il ginocchio davanti a piegarsi allo stesso tempo. Raddrizzare le gambe, un passo fuori con l'altra gamba, e piegare di nuovo le ginocchia. Eseguire 10 ripetizioni, riposare per 30 secondi, e poi fare un altro set di 10.
    Squat
    Mantenere il vostro core impegnato durante lo squat per proteggere la schiena bassa.

    Squat lavorare tutti i muscoli delle cosce e sedere, ed è possibile indirizzare i muscoli dell'interno coscia, mantenendo le dita dei piedi leggermente girate verso l'esterno. Scegli un bilanciere e sollevare lentamente sopra la testa e dietro il collo, appoggiandolo sulla parte superiore della schiena e delle spalle. Separare le gambe un minimo di 4 metri, a seconda della lunghezza delle gambe. Piegate le ginocchia e accovacciarsi a partire da vostro corpo vi permetterà prima di iniziare a chinarsi troppo in avanti. Ripetere il movimento per 10 volte, il resto per 30 secondi e poi eseguire un altro set.
    Estensioni

    regolare la macchina in modo che le linee di estensione dell'articolazione del ginocchio in su con il bordo del sedile e lo schienale del sedile sostiene la colonna vertebrale. Impostare il peso abbastanza pesante che l'ultima ripetizione è difficile da completare. Regolare il rilievo del piede più bassa in modo che si trova proprio alle vostre caviglie. Siediti e mettere un piede alla volta dietro il rilievo del piede. Estendere le ginocchia e sollevare le gambe fino a che non sono diritti. Abbassare lentamente il pad indietro fino alla posizione di inizio. Non appoggiare prima la ripetizione successiva. Fare 10 ripetizioni, riposare per 30 secondi e quindi completare un secondo set.
    Sicurezza

    Se si dispone di cuore o problemi di pressione sanguigna, consultare il medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi. Dal momento che le gambe sono forti e richiedono l'uso di carichi pesanti, avere uno spotter se possibile. Un osservatore può aiutare a evitare gli infortuni e mantenere la forma corretta. E 'comune a trattenere il respiro durante lo sforzo, quindi ricordatevi di respirare. Cercate di tempo il vostro espira con la fase di sforzo del movimento. Una sensazione di bruciore nei muscoli è normale, ma fermarsi immediatamente se si sente dolori acuti o dolore alle articolazioni.