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  • Esercizi coscia posa piatta sul retro

    Non importa se sei un atleta o una casalinga, forti cosce sono essenziali per una vita sana, dato che le gambe sono la base di appoggio. Senza forti cosce molte attività quotidiane, come camminare su e giù per le scale o entrare e uscire della vostra auto, sarebbe difficile. È possibile eseguire molte in piedi o seduti coscia esercizi di rafforzamento in palestra mentre si lavora con attrezzature costose. Ma, una conveniente alternativa è quella di scegliere diversi esercizi da fare a casa, mentre giaceva sulla schiena. Muscoli della coscia

    Al momento di scegliere gli esercizi più efficaci per includere in un allenamento della coscia, è utile conoscere le principali muscoli delle cosce. Un gruppo di quattro muscoli compongono i quadricipiti, comunemente indicato come i quadricipiti, e si trovano nella parte anteriore della coscia. I quad sono strumentali ad estendere il ginocchio e raddrizzare la gamba. Correndo giù la parte posteriore delle cosce sono i vostri muscoli posteriori della coscia, un gruppo di tre muscoli. I muscoli posteriori della coscia sono coinvolti in flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca. Gli adduttori sono un gruppo di tre muscoli lungo la parte interna delle cosce. Questi muscoli sono coinvolti quando si mettono le gambe verso la linea mediana del corpo, come si fa quando stringendo le cosce insieme.
    Quads Esercizio

    Il rilancio gamba è uno esercizio che funziona in modo efficace e rafforza i quadricipiti. Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia di esercizio e di posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani verso il basso. Piegare il ginocchio sinistro e mettere il piede piatto sinistro sul tappeto. Raddrizzare la gamba destra, flettere il piede e le punte dei piedi verso il soffitto. Stringere i quadricipiti e sollevare la gamba destra otto a 10 centimetri dal tappeto. Tenere la posizione di cinque secondi, abbassare lentamente la gamba al tappeto, altri due secondi e ripetere. Dopo 12 solleva la gamba con la gamba destra, ripetere con la gamba sinistra. | Photos.com Hamstrings Esercizio

    con un asciugamano e un pavimento liscio, è possibile indirizzare il muscoli della parte posteriore delle cosce con riccioli tendine del ginocchio. Lie a faccia in su sul pavimento, piega le ginocchia a 90 gradi, posizionare un asciugamano sotto i piedi e mettere i piedi sul telo. Metti le braccia sul pavimento con i palmi verso il basso per il supporto. Flettere i piedi, le punte dei piedi verso il soffitto e sollevare il bacino da 3 a 4 pollici. Pur mantenendo le anche dal pavimento in tutto l'esercizio, raddrizzare e far scorrere le gambe in avanti, per quanto è possibile, far scorrere di nuovo e ripetere 10 a 12 volte.
    Adduttori Esercizio

    Conferma i tuoi adduttori con calci a forbice lateralmente. Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia di esercizio e di mettere le braccia lungo i fianchi con i palmi verso il basso. Con le gambe unite e dritto, piegare i fianchi e sollevare le gambe 45 gradi sopra il tappeto. Puntare le dita dei piedi e aprire le gambe in un ampio "V" e poi rapidamente chiuderle. Ogni volta che chiudi le gambe, attraversare uno di fronte all'altro. Ad esempio, la prima volta che si chiude le gambe, incrociare la gamba destra sopra la sinistra. La prossima volta che chiudi le gambe, incrociare la gamba sinistra sopra la destra. Ripetere i movimenti a forbice laterali finché non hai completato 12-15 crossover con ogni gamba.
    Suggerimenti e considerazioni

    Eseguire un breve, cinque minuti di aerobica warm-up costituito da una corsetta leggera, saltare la corda o in sella a una bicicletta stazionaria per preparare i muscoli per gli esercizi. Per fare alcuni degli esercizi più impegnativi, semplicemente cinghia su un paio di pesi alle caviglie. Se non è stato addestrato in un lungo periodo di tempo o che sono nuovi a esercitare, ottenere l'ok dal vostro medico prima di fare gli esercizi coscia.